怎麼瘦手臂最有效 4招快速甩掉麒麟臂
一、椅子操
1、坐在椅子上,雙手各拿一隻裝滿水的礦泉水瓶,伸展手臂勻速抬起放下,方向不限,持續四十次,直到手臂產生酸脹感。
2、坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向後屈曲,手掌儘量貼在右肩胛骨上,右手按壓左肘關節,五秒鐘後換邊,重複五十次。這個動作可有效鍛鍊上臂內側和後側,逐漸減去脂肪。
3、坐在椅子上,雙手平放在胸前,一隻手勾住另一隻手(可互換左右手),然後雙手向相反方向用力拉,堅持二十秒,重複十次。
二、舉啞鈴
1、雙腳開立與臀部同寬,兩手各拿一隻啞鈴,握緊啞鈴的手掌面向身體。手臂自然下垂在盆骨兩側,膝蓋略彎。保持啞鈴靠近你的身體,彎曲肘部向上提啞鈴,然後再慢慢降低到起始位置。
2、雙腳開立與臀部同寬。雙手握住一個啞鈴,手肘彎曲舉過頭頂到腦後。伸直手臂向上舉起啞鈴,然後慢慢彎曲手臂放下。
三、海狗變化式練習
在墊子上做正,腰背要挺直,然後做深呼吸。把左腿彎曲,左腿跟頂住會陰的位置,右腿往右後方拉開,儘量伸直。右腿向上彎曲,用雙手抓住右腳板。然後吸氣,同時讓右腳板向外側推開。再吐氣,直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然後停留5秒,做深呼吸。模特這個姿勢做的並不太正確,只是大概動作擺出來了,希望大家在做的過程中自己仔細觀察手臂拉緊的感覺。
四、俯卧撐
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。
每組15-20次,每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)
如果需要,可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋),並且要做足量。
1、最好在一面鏡子前練習,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放鬆。
2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐,確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。
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