節食減肥小心缺鈣!
節食減肥小心缺鈣!
節食減肥小心缺鈣!
在節食減肥狀態下,特別是三餐只吃蔬菜水果的狀態下,食物攝入的鈣質嚴重不足。
極低熱量飲食(每天熱量攝入不足1000大卡)導致身體功能不足,脂肪發生大量分解(快速減肥),其中間產物“酮酸”來不及徹底氧化,往往會在血液中暫時堆積,造成血液偏酸的危險。此時,身體便會從骨骼當中動員鈣離子來中和酸性,造成鈣的損失。
食物的蛋白質攝入量嚴重不足,也會降低食物鈣的吸收效率。
也就是説:鈣質的攝入、儲存以及吸收三重夾擊,會讓節食減肥的人羣面臨着嚴重的缺鈣隱患。而減肥速度越快,這個隱患越大。
缺鈣會影響減肥的效果
食物裏充足的鈣質有助於脂肪分解,因為鈣離子是脂肪酶的活性所必需。美國有科學家做過一個有關鈣與減肥的經典實驗。他們給肥胖小白鼠餵養相同熱量的減肥食譜,但是食物的種類不同(鈣含量也不同)結果發現,食物裏的含鈣量越高,小鼠體重下降越多,其中以酸奶作為鈣來源的小白鼠體重下降最多,因為酸奶的鈣吸收率在天然食物中是無可匹敵的。
該科學家針對人羣調查,也發現了相似的結果,那些經常消費低脂乳製品的人最不容易變胖。從減肥的角度,為了保證脂肪酶獲得最佳的燃脂效率,科學家推薦人們每天攝入1200~1600毫克的鈣。
吃什麼食物可以補鈣?
大豆及豆製品:水豆腐的含鈣量為每500克400-600毫克之間;濃縮壓制後的豆腐乾,鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,是非常優質的減肥菜品。
奶類:新鮮牛奶/酸奶的含鈣量大約在每盒(243毫升,250克)250-300毫克之間。
綠葉蔬菜:秋葵、小白菜、油菜、芥藍、空心菜等每100克鈣含量都超過100mg左右。
蝦皮:鈣含量高達991mg/100克。在煮飯時可以撒入一些蝦皮與米混合煮,這樣煮出來的米飯更有風味,而且蝦皮中的鈣也更容易“釋放”出來,更利於人體的吸收。
芝麻醬:每天一勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右——可以調涼菜或者拌麪、拌飯、抹饅頭吃,不過要記住芝麻醬熱量較高,每天一勺就夠了。
燕麥:燕麥的含鈣量大約54mg/100克,是常見穀物裏最高的,煮粥配上一勺芝麻醬,就是減肥完美組合。
海帶:泡發以後的海帶鈣含量46mg/100克,除了高鈣,還富含膳食纖維,是減肥的優質食品。
充足的日曬很重要
上邊有到能促進鈣質吸收的維生素D,它是是一種作用於鈣、磷代謝的激素前體。研究表明,如果沒有活性維生素D的參與,膳食中的鈣吸收不到10%。而人體有90%的維生素D必須通過日照獲得,一般人每週曬3次太陽,每次10到15分鐘,就能獲取所需要的維生素D量。
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