腰部的锻炼都有什么?
腰肌劳损是多见的腰部疾病,很多人都会比较熟悉的,腰肌劳损通常出现腰疼,腰疼的人会给生活带来很大的影响,无论走路,工作,休息等都会出现疼痛现象,让患者苦不堪言,疼痛难忍,有很多人不知道怎么通过锻炼来缓解腰肌劳损的现象,下面小编教大家几种缓解腰肌劳损的锻炼方法,以后可以每天锻炼有改善疼痛的作用。
转胯运腰
两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。
腰肌劳损如何锻炼?
转腰捶背
两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。
“燕子飞”动作
人呈俯卧位,在腹部垫一个枕头,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。
保持正确姿势
长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。
运动的过程中的力度要适中,不要太过用力,要量力而行,像一些慢跑,游泳,快走等运动量如果要过大容易会造成更严重的后果,像瑜伽,太极拳,健身操等健身方法也对腰肌劳损有缓解的作用。大家可以经常练习。
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