怎么锻炼腰背部肌肉
腰背部肌肉一直是很多的健身初学者经常会忽视的锻炼部位,因为在很多健身的人的眼中,健身的目的是要练出胸肌、腹肌、手臂等部位肌肉,而忽略了去锻炼腰背部肌肉,但是,你知道吗,腰背部的肌肉是人体的核心肌肉,这是非常重要的,那么,你知道怎么去锻炼腰背部肌肉吗,下面就为大家介绍一下,我们一起来看看吧。
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。
仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。
收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。
上面所介绍的就是怎么锻炼腰背部肌肉,相信大家已经了解了,另外想要告诉大家,对于那些锻炼腰背部肌肉的人来说,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次,大家要记得哦,锻炼虽然好,但是也要适量哦。
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