锻炼腰背部肌肉方法有哪些呢?
对于长时间缺乏运动的朋友,经常会表现为上半身明显的肥胖,对于上半身的肥胖其实真是可以通过很多的方法来进行锻炼,比如俯卧撑,仰卧起坐,长时间的坚持,都能够使得某些部位的肌肉变得更加的紧实而有力,对于背部出现肥胖的朋友也可以通过以下这些方法来进行锻炼。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧
站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。
左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面
肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次
“大雁式”操作方法:采取俯卧位,去枕,然后用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。锻炼时,单独一次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3—5秒,此为一个周期。每天早晚各锻炼一次,每次做30个周期,长久坚持,就能起到不错的缓解腰肌劳损症状的作用。
不管是身体哪个部位出现的肥胖,平时在饮食方面都应该要多加控制,除了需要坚持少吃多餐,三餐定时之外,其实还应该要少吃一些含糖分以及油脂量过高的食物,尤其是不可以吃太多很难被人体消化和吸收的动物油脂。
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