普拉提3動作保護頸椎
很多白領一族每天上班都會對著電腦,時間長了,頸椎多半會有一些問題,下面小編介紹幾個簡單的小動作,每天騰出一點時間,保護你的頸椎和腰椎吧!
運動方法:身體站立,雙腳與肩同寬,一手貼近褲縫,另一手放於頭部一側,手部微微用力輔助頭部向側斜方伸展。
呼吸:伸拉時呼氣,還原吸氣。
強度:15~20秒一組,每天三組左右,左右交替進行。
功效:伸展放鬆頸部肌肉。
注意事項:動作緩慢,還原時用手部助力緩慢還原。
運動方法:吸氣,單手撐地,脊柱保持平直,另一手臂向上伸展垂直於地面。呼氣,抬起的手臂向下伸向下腹部方向,同時脊柱轉動。吐氣還原。
強度:10~15次每組,每天3~4組,左右交替進行。
功效:鍛鍊腹肌、腹斜肌、肩帶肌群,提升核心部位穩定性,提高脊柱柔韌性,可以塑形。
注意事項:手臂和脊柱旋轉運動過程中,骨盆不動,不聳肩,臀部不下垂,脊柱保持平直。
運動方法:吸氣仰臥,肩背貼地,膝關節彎曲90度,雙腿與肩同寬平放於地面;呼氣,收緊腹部,骨盆緩緩抬起,脊柱一節節抬起離開地面至大腿與身體呈直線。吸氣保持動作;呼氣,脊柱一節節放下至還原。
強度:10~15次每組,每天3~4組,左右交替進行。
功效:腹肌鍛鍊,提高核心部位控制力。
注意事項:腹部收緊,減小下背部用力。腰椎間盤突出及高血壓患者減量或避免此動作,或在教練建議和觀察下進行。
絕不能做頸椎按摩的10種人
1、頸椎骨折、脫位和頸椎嚴重畸形、環樞椎發育畸形。
2、嚴重高血壓、動脈硬化症及有嚴重心臟病、老年性骨質疏鬆。
3、頸椎嚴重骨質增生或椎體間有骨橋形成者。
4、頸椎椎管嚴重狹窄及椎間孔明顯狹窄。
5、頸椎骨有結核、腫瘤等疾病。
6、頸部有急慢性炎症、粘連性蛛網膜炎或脊髓變性。
7、骨、關節、椎管及軟組織腫瘤引起的頸肩痛。
8、骨關節結核。
9、化膿性感染疾患如化膿性脊柱炎、硬膜外膿腫、化膿性肩關節炎、頸肩部有峰窩組織炎、膿腫及面板有癰、癤、毛囊炎等皆不宜用按摩治療。
10、有鼻咽部炎症、上呼吸道感染時絕對禁止做頸部屈伸或旋轉之按摩手法。
結語:越來越多的上班族會有頸椎方面的問題,所以我們要從預防開始,千萬不要等到問題出現了時候再去治療,為時已晚了!
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