三角肌怎樣練比較好
愛好健身的人都知道,三角肌練好了,會顯得非常強壯有型,而且有一個健碩的身材,也很容易帶給心愛的人安全感,所以怎樣練好三角肌也就成了男士的一個問題,確實,健身也是一個需要技巧的事情,那麼,我就在下面給大家詳細的講解一下三角肌怎樣練比較好,希望大家有所瞭解。
三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
鍛鍊方式:
一、前束前平舉:
起始姿勢:
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。
動作過程 :
直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。
注意要點:
上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束側平舉:
起始姿勢:
兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。
動作過程:
收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:
上舉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點:
上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
三、中束側平拉:
起始姿勢:
全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程:
收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。
呼吸方法:
上拉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點:
上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。
四、俯身側平舉:
起始姿勢:
兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。
動作過程:
收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法:
上舉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點:
上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
五、後束直立推舉:
起始姿勢:
把槓鈴從地面上拉到胸上,全身直立。
動作過程:
兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法:
上舉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點:
上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上舉和下落,如此做,則可在上舉和下落時吸氣,靜止時呼氣。
經過上面的介紹,相信大家對於三角肌怎樣練比較好已經知道了,該怎樣做我也給大家介紹的非常仔細了,包括一些需要注意的要點我也給大家提出來了,所以如果想要練好三角肌,請先把上面介紹的一些事情認真記牢,然後再進行鍛鍊比較妥當。
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