失眠症的自我調節
睡眠衛生與整體的生活習慣有關。只要遵照下列的一些方法,堅持不懈,即使不用其他治療,部分失眠症也可以得到改善。
環境因素須知:
佈置好臥房;
睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放鬆的地方;
仔細選擇睡床和床上用品,因為你生命中的1/3時間將與它們共度;
床太軟或太硬都會引起腰背痠痛;
床上用品也要保持舒適;
避免外界打擾(光線和噪音);
保持臥房的空氣和溼度,必要時可以在散熱器上放塊溼毛巾或者安裝一臺溼化器;
臥房的溫度應保持在16℃—18℃;
把所有的時鐘都藏起來,老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。
日常活動須知:
白天做些運動,但不要在傍晚的時候;
注意你用的藥物,如果不清楚請向藥師或醫生諮詢。
下午以後少服用刺激性物品;
午休時間不要太長;
避免緊張氣氛,學會控制自己的緊張情緒;
晚上避免強烈的體力活動和過度的腦力活動;
吃飯不能太多也不能太少,喝水不能過多。否則半夜要起床如廁;
按照身體時鐘的節律按時上床按時起床;
上床就是睡覺,不是為了讀書,看電視或吃東西;
如果不能入睡,就先起床,做些事情(如讀書),安靜放鬆一下,等有睡意的時候再上床睡覺;
睡醒馬上起床,如果再入睡,很有可能在一個睡眠週期的中間被迫驚醒;
起床有個過程,回到現實中要經過一段時間;
慢慢地適應光線,最好是日光,這樣有助於設定你的身體時鐘;
慢慢伸展身體使肌肉放鬆溫暖起來;
要打哈欠就儘量打,這樣有助於氧氣交換;
衝個澡有助於恢復精神;
吃點固體的平衡早餐,早餐量應能夠補充一天能量需求的25%。
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