8個簡易翹臀操 打造惹火蜜桃臀
1、高抬腿式
目標:腹部、臀部柔韌性、屁股
A:在地上放一個12-14英寸高的墊子,左腳踩在墊子上
B:然後抬起你的右腿,膝蓋彎曲,直到膝蓋與地面平行,然後將右腿回到開始位置,然後換腿練習
AB為一套動作,做10套,如果想增加難度,可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。
2、單腿前進式
目標:鍛鍊你的臀部、大腿內外
A:雙手叉腰,右腿向前左腿向後彎曲,兩個膝蓋分別與地面都保持90度
B:回到站立姿勢,然後右腿向右側彎曲,同時左側伸直
C:然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲,右腿則向後彎曲
ABC為一套動作,做10套,然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。
8個簡易翹臀操打造惹火蜜桃臀
3、前進式跳躍
目標:臀部柔韌性、大腿、小腿
A:雙腿站立,手臂彎曲90度,然後右腿向前邁進彎曲,左腿向後彎曲
B:然後身體向上跳躍,同時手臂向前,仍保持肘關節彎曲90度,雙腿跳躍與半空中,像剪刀腿一樣
C:跳躍後回到左腿向前彎曲,右腿向後彎曲的姿勢
ABC為一套動作,做10套,換腿練習。
4、俯臥延伸
目標:背部、腿部
A:雙腳分開,與髖同寬,背部向下彎曲,雙腿繃直,雙手觸地,離腿部8-12英寸距離
B:雙手向前伸,做成俯臥撐的姿勢,然後雙腿慢慢移動到雙手的位置
5、蹲坐跳躍
目標:臀部、大腿
A:雙腳分開,與髖同寬,呈蹲坐姿勢,雙腿膝蓋彎曲成90度
B:然後雙臂向上伸直,雙腿伸直,向上跳躍,然後回到開始姿勢
AB為一套動作,重複做10套
6、砍樹式
目標:肩膀、腹部、臀部
A:雙腳分開,與髖同寬,雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴,然後蹲坐下來,雙膝與地面成90度
B:保持手肘關節微微彎曲,身體慢慢站立,同時啞鈴舉過頭頂,然後回到起始姿勢
AB為一套動作,持續做10套
8個簡易翹臀操打造惹火蜜桃臀
7、力量式跳躍
目標:臀部、大腿
A:右腿做高抬腿動作,儘可能地抬高你的膝蓋,同時左臂向上舉過頭頂
B:左腿繃直,右手肘向上自然彎曲,落於地面後換右腳持續跳躍動作
AB為一套動作,持續做10套
8、單腿延伸式
目標:臀部、大腿
A:左腿放於身體前側,膝蓋彎曲,右腿向後儘可能伸直
B:背部向前彎曲,儘可能碰到左腿,同時前臂水平放於地面
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