緊實下垂臀肌 打造翹蜜桃臀
依然是人種和遺傳問題,亞洲人很難擁有歐美或非洲姑娘的翹臀,但這並不意味著你需要默默忍受歐巴桑的下垂臀啊。臀部緊實運動是所有女性,特別是久坐辦公室總嫌自己腿短的姑娘們的必備健身計劃。只要臀部變緊翹,雙腿……
動作一
站立抬臀
站立,身體稍前傾,雙手扶牆或椅背支撐。
一條腿向後抬起,動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
動作二
負重深蹲
站立,雙腳站距10~20釐米。兩手持1~2kg啞鈴,臀部下蹲至大腿與地面平行,緩緩站起。
動作中上體注意保持正直。不要前傾,膝蓋彎曲時不要超過腳尖。每組8~10次。
動作三
臀橋
平躺,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角。收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起,使身體成一條直線。至最高點後稍停5秒,夾緊臀部肌肉。然後慢慢下腰,記得不要接觸地面,再抬起。重複10~20次。
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