4大翹臀術 塑性感蜜桃臀
越來越多的人將欣賞的目光停留在俊男美女的臀部。但是臀部下垂或扁平,再漂亮的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來。於是,這個季節,許多人投入到全方位美臀運動中,快來跟小編詳細瞭解吧!
1、形體美臀
提收鬆挺
美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收鬆挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦:“九點靠牆法”。兩腿併攏,靠牆站立,身體後九個點貼著牆面,即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收鬆挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;鬆、挺,指前胸、後背、頸部向上挺拔,兩肩放鬆。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上,拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦:提收鬆挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向後擴,不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。
2、跳操美臀
踏板操
作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。
提醒:充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側,單膝支撐於墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。
提醒:上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
3、器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一後,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重複。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和槓鈴。
內收外展
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外開啟,膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。
4、居家美臀
練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢開啟,腹部和髖關節收緊,將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳後跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。
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