小腿肌肉如何練習
現在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛鍊肌肉的方法,因為鍛鍊肌肉會讓自己看起來更加的強壯。同時很多的人就是因為腿部的贅肉過多導致身材看起來一點也不好,這就讓一些愛美的女性很是苦惱。所以就想了解下小腿肌肉如何練習?只有掌握到正確的鍛鍊方式才能更好的維持身材。
1、 站姿提踵
鍛鍊小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸飢)的首選動作之一,初級和中高水平者都適用。
提示:沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。
動作要領:站在斜蹲機上(為了安全,在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的槓鈴片,約10釐米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂託墊,腿伸直,腳跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然後,以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位,使腓腸肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住,緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛鍊小腿比目魚肌和腓腸肌外側,是中高級水平者的最佳選擇。
動作要領:坐在提踵機上,前腳掌踏墊板,膝蓋頂牢重物,腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峯收縮”位,稍停片刻,控制性還原。
提示:在動作過程中腳跟始終要垂直上下,以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量,提踵時軀幹不宜後仰借力。
3、反提踵
主要鍛鍊小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後,要想使小腿顯得比較粗壯,反提踵練習則是必不可少的。
動作要領:坐在坐式或站立式提踵機上,腳跟踏板、膝蓋頂牢重物,前腳掌儘量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關節收縮),使小腿前部肌肉達到頂峯狀態狀態,稍停,控制性還原。注意,足背屈伸時,軀幹勿後仰借力。
提示:此動作相對較難,但重量不大,可在小腿練習的前面做,作為小腿鍛鍊的熱身活動,做3—4組感覺就很棒。
4、站立單腿提踵
主要是分離小腿肌,突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壯。此外,單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度,使兩腿均衡發展。
小腿肌羣除上述動作外,騎人提踵也是很好的方法之一,它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外,練習者可根據需要,選擇2—3個動作,每個動作做5—6組,用漸增負重開始,以遞減重量結束。這樣能在保證動作規範的前提下,既做到極限次數,又使肌肉完全疲勞,達到促進肌肉生長的目的。
通過上文的介紹後,大家對於小腿肌肉如何練習應該也是瞭解的很清楚了。只要掌握正確的方法,然後長期的堅持下去才會減掉小腿的贅肉,不過大家一定要注意一些在減肥過程中的注意事項。以免傷害到自己的身體健康。
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