如何有效練習全身肌肉
擁有一身肌肉對男人來説就是強壯的象徵,也是雄性的特徵,關鍵一點還可以吸引異性,對於女人來説也是一種美的表現。現在越來越多的女性朋友也喜歡健美喜歡鍛鍊肌肉,因為一身的肌肉會讓人感覺更有自信,會讓自己變的堅強獨立。那麼如何有效練習全身肌肉就成了大部分人關注的話題。巨頭怎麼練全身肌肉呢,下面我們就通過幾個步驟還有一些注意事項來做一下説明。
仰卧起坐 :
平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 :
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿:
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
不要訓練過度
每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則,你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍,一週練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進食只能攝取一定的養分,多餘熱量會轉化成脂肪。合理的飲食是少吃多餐,營養均衡。
上面我們就詳細介紹了一些如何有效練習全身肌肉的方法,由上可知想要練習全身肌肉不僅要通過鍛鍊運動,還要注意飲食的重要性。因為攝入過多的食物也會導致肌肉的增長,漸漸的肌肉會轉化為脂肪肥肉,這樣就事與願為了。所以無論從鍛鍊的角度還是飲食方面都得重視並同時進行。
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