骨質疏鬆 健康食補
上了年紀的人,就會出現骨質疏鬆的問題。這是全國在逐步升高的一種障礙疾病。是因為缺少維生素和鈣,容易被大家忽視。
骨質鬆,膳食補
目前,骨質疏鬆的預防分為三級:一級預防指從兒童、青少年做起,注意膳食營養,堅持科學的生活方式。二級預防主要指中年人,尤其是婦女絕經後,骨量丟失加速。預防方法是每年一次骨密度檢查,平時注意補充雌激素、維生素D或鈣劑。三級預防主要是對已確診的骨質疏鬆症患者,積極遵醫囑服用藥物治療,避免外傷,如有骨折應積極手術治療。
【補鈣的基礎營養】
充足的維生素A、C、K和微量元素鎂、鉀、鋅、銅。
適量攝入蛋白質:高蛋白——增加鈣排泄、減少腎小管對鈣的重吸收;低蛋白——影響骨膠原蛋白的形成。
適當的鈣磷比1∶1~2∶1。
減少鈉鹽、磷酸鹽的攝入。
每天攝入充足的鈣
中國營養學會對成年人鈣的推薦攝入量為800微克。一般來説,每天進食奶類及奶製品300克,大豆類及堅果30~50克,通過這兩者攝入的鈣可以達到400毫克;進食蔬菜類300~500克和水果類200~400克可攝入鈣約400微克;其他食物可以攝入100微克左右。這樣,人每天鈣的推薦攝入量就能達到標準。
奶類及奶製品
乳鈣的特點:含量豐富,吸收率高;
合理飲奶:加熱<100℃。每日飲用量≤500ml;
老年人/圍絕經期婦女:低脂奶或脱脂奶;乳糖不耐受者可以喝酸奶。
豆類及豆製品
大豆類如黃豆、黑豆、青豆,豆製品如豆腐、豆腐乾等都是鈣含量較高的食物。每天可適當多地攝入。大豆及豆製品還含有豐富的蛋白質,更有利於鈣的吸收。
蔬菜
高鈣的蔬菜(每100克含鈣量微克)有:菠菜(70)、幹香菇(83)、小白菜(86)、油菜(140)、芹菜(160)、香菜(170)、莧菜(200)、黑木耳(247)、紫菜(264)、幹黃花(463)、芝麻醬(1170)。
補充維生素D靠曬太陽
植物不含維生素D。含有維生素D的天然食物只有蛋黃、海產魚類、動物肝臟等少數幾種。但這些食物中含量都很少。維生素D的主要來源就是曬太陽,每天將雙手手臂裸露15釐米,曬15分鐘即可達到每天維生素D的攝入量。如果曬太陽不能達到攝入量,可以選擇魚肝油或其他維生素D的補充品。
值得注意的是,有一些膳食補鈣的誤區,如喝骨頭湯能防止骨質疏鬆、高鈣牛奶補鈣效果更好、菠菜豆腐不能同吃等,這些都是錯誤的認知,應給予改正。
總結:年紀大的老人,要注意補充維生素哦。可以從豆類及豆製品、蔬菜中獲取。勤曬太陽可以獲得維生素D。
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