老年人均衡營養餐單
主食類:多吃五穀飯或糙米飯
老年人基礎代謝率逐步下降,飲食方面必須控制熱量的攝取。年輕人通常每公斤體重需40大卡的人量,老年人所需熱量較少,每公斤一種約30大卡左右,例如一個體重50公斤的老年人每日所需熱量是1500大卡左右,60公斤的老年人則需1800大卡。
是故,老年人應維持均衡的硬實,奶類、蛋豆魚類、五穀根莖類、油脂類、蔬菜及水果應平均分配在每餐中。根據營養專家建議,老年人每天應吃3-5碗飯,但依體形及活動量的不同,應依個人需要增件,一碗飯相當於二碗稀飯或二碗麪條或一箇中型饅頭,熱量280卡。
對於牙齒咀嚼功能不佳的老人而言,最好是將五穀飯煮成稀飯,同時可以攝取到較多纖維質;或將米飯加水煮爛一點,較易咀嚼,幫助消化吸收。
蛋白類:多魚肉較易消化
對於消化吸收能力差,食慾不佳的老年人而言,可考慮以魚肉為蛋白質來源。魚肉質地較雞鴨牛豬等類細嫩,較易吸收,且魚肉富含多元不飽脂肪酸及DHA,膽固醇較低,有助於預防心血管疾病及高血壓的發生;而魚肉的烹調最好以煮滷烤為宜,油炸熱量較高。
在蛋豆魚肉類方面,老年人每日應攝取4份,每份相當於蛋1個或豆腐1塊或魚類1兩或瘦肉1兩。但是必須注意到:老年人每天最好不要吃超過3個蛋黃,以免膽固醇過高,若喜歡吃蛋又不太會變化煮蛋方式,水煮蛋或煮一鍋茶葉蛋擺着吃也是不錯的方式,但煮蛋不宜反覆煮太久,以免營養成分被破壞,蛋白質變形導致不宜消化。
油脂類:1天2~3湯匙
高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病的發生有關,老年人應減少油脂的攝取,但是必須注意到;老年人每天烹調用油以2~3湯匙為宜,建議選用植物油,必須脂肪酸含量較高,通常1湯匙油15克,熱量約135大卡,一餐飯烹調油量約1湯匙,才能達到均衡原則。
奶類:預防骨質疏鬆,奶類不可缺
為預防骨質疏鬆的發生,老年人最好每天喝1~·杯牛奶,攝取鈣質。但是必須注意到:老年人可於早餐或睡覺前補充1杯牛奶,以利鈣質吸收,若有乳糖不耐的問題,喝牛奶會腹瀉,可考慮改喝優酪乳。優酪乳中含有豐富的益酸菌,可健胃整腸,幫助消化,不過優酪乳含糖量較高,每100熱量高達50~60大卡,患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂優格,熱量較地,同樣含有豐富的鈣質和蛋白質。
老年人若有乳糖不耐症無法喝牛奶,可改喝豆漿。不過還是以喝牛奶為宜,初期可以一匙一匙漫漫喝牛奶,等到腸胃能適應了,再一杯一杯的喝。平常也可用小魚乾熬湯,將小魚乾熬軟後吃下,魚乾含有豐富的鈣質,可預防骨質疏鬆的發生。
蔬菜類:多吃嫩葉蔬菜預防便祕
老年人咀嚼能力變差,吃蔬菜成為一件苦差事,以致攝取量越來越少,但是,老年人每天應吃3碟蔬菜,每餐約1碟(煮熟後約咖啡杯的所附的小碟為1份)。多攝取纖維素可預防便祕,建議可選擇地瓜葉,小白菜、菠菜、等嫩葉類蔬菜,好咀嚼,較能引起食慾。處理方面,牙齒差的老人可將蔬菜切碎後再煮爛,但不要切得太細,以免維生素流失;先煮再切的方式雖可保持維生素,但要注意砧板及刀的衞生,以免污染蔬菜。
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