怎樣練槓鈴深蹲
體育鍛鍊能讓我們的身體得到很好的改善,其中深蹲就是最簡單的一種鍛鍊的方法,並且也能在室內進行,不需要過多的空間同時也不會影響到其他人,其中槓鈴深蹲就是最常見的一種運動,但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果,下面一起了解下怎樣練槓鈴深蹲。
怎樣練槓鈴深蹲
一、支撐深蹲:槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再説,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於:
能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲:槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以保證動作的穩定。
前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。 槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。 槓鈴 擱得靠裏,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。 不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。
槓鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是對怎樣練槓鈴深蹲的介紹,通過了解之後我們知道怎樣練習槓鈴深蹲能更有效果了,另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛鍊才能有更好的效果。
-
什麼樣的運動可以長高
隨着生活水平的進步,現在我國青少年的平均身高也有了很大的提升,基本上身材比較矮小的人很少了。其實,身高雖然與遺傳有一定的關係,但是也跟後天的營養和成長的環境有關。平時適當的運動也可促進身體的發育,那麼,什麼樣的運動可以長高?對於這個問題,大家來一起看看下文...
-
孩子打籃球到底能長高嗎
家長們肯定都是擔心自己的孩子發育不健康的,尤其是擔心自己的孩子長不高的,所以就會想辦法讓自己的孩子去鍛鍊身體的,這樣才會讓他們在成長髮育的時候不會出現發育不良的情況,有很多家長都會在孩子成長期間的時候讓他們去打籃球的,因為覺得打籃球是可以很好的促進他...
-
自行車應該如何騎?
騎自行車是一種非常常見的健身方法,不知道大家知不知道在日常生活中騎自行車也有許多需要注意的地方,在現代科技發達,車水馬龍的街上,很多人都會選擇開車,擁擠的人流和車流給城市造成了嚴重的交通堵塞和空氣污染,大部分人都會慢慢開始轉向自行車上班,今天我們就來跟大...
-
慢跑的時間多久好
秋天的風涼涼的天氣的氣温變得越來越不穩定,不少人到户外的時候穿的厚厚的衣服,很多人覺得衣服多了以後運動起來非常不方便,所以選擇在家當中進行慢跑,奔跑的好處有許多比如,預防冠心病,心臟病,促進我們身體排出毒素清腸宿便,能夠更多地幫助我們減去身體當時的脂肪燃燒...