怎樣增加小腿肌肉呢
小腿肌肉鍛鍊是腿部力量鍛鍊的基礎,日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強壯的小腿肌肉,因此,小腿肌肉的鍛鍊十分重要。如何才能像田徑運動員一樣擁有強壯的小腿肌肉,一般人比不上運動員的訓練強度,很難擁有他們那樣的肌肉,但是,日常生活中的科學鍛鍊一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛鍊小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸飢)的首選動作之一,初級和中高水平者都適用。動作要領:站在斜蹲機上(為了安全,在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的槓鈴片,約10釐米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂託墊,腿伸直,腳跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然後,以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位,使腓腸肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住,緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛鍊小腿比目魚肌和腓腸肌外側,是中高級水平者的最佳選擇。動作要領:坐在提踵機上,前腳掌踏墊板,膝蓋頂牢重物,腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峯收縮”位,稍停片刻,控制性還原,在動作過程中腳跟始終要垂直上下,以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量,提踵時軀幹不宜後仰借力。
除了上面兩種方法,還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛鍊小腿肌肉。日常鍛鍊中,可以將這幾個動作輪換着來訓練,更好地全方位地鍛鍊小腿肌肉。此外,大腿肌肉的鍛鍊往往是和小腿肌肉的鍛鍊互相搭配進行的,在鍛鍊小腿肌肉的同時也能夠鍛鍊大腿肌肉。
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