波比跳是啥?波比跳減肥的方法
波比跳是啥?波比跳減肥的方法
波比跳是啥?
Burpee,中文音譯為:波比跳,是一項無氧運動,結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作。由於能在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一。
波比跳可以訓練到全身百分之70以上的肌肉羣,包含核心肌羣、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
波比跳的動作要領:在做波比時,儘量保持高頻率的連續動作,以便提高身體的協調能力。
波比跳減肥的方法
動作1:預備蹲姿
兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。
動作2:俯卧撐姿勢
用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳,形成俯卧撐姿勢。
動作3:俯卧撐向下
就像一般的俯卧撐動作,將身體接近地面。(如果有足夠的肌力,步驟2、3的動作可同時完成,腳向後跳的同時,做俯卧撐動作)
動作4:預備蹲姿
腳向前彈跳,回到類似預備蹲姿的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。
動作5:垂直跳躍
接續步驟4的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍
動作6:落地緩衝
落地之後,以深蹲預備姿勢做緩衝,再重新回到步驟1。波比跳的訓練計劃:此項運動的訓練計劃十分靈活,有以下幾種:在40秒裏,做盡量多的波比,休息20秒,為一組;做20個波比,休息30秒,為一組;不休息,一直做波比,直到力竭為止,為一組;不休息,做多個波比(數量根據自己體能調整),為一組。具體的循環數量,也可以依據自己的訓練經驗和體能進行調整,比如:
初學者:一次進行2組,循環4次,每個循環之間休息1分鐘;
中級水平:一次進行3組,或者進行6個循環;
高級水平:一次進行3組,循環6次,每個循環之間休息30秒。
更詳細一點,比如小明採用“做20個波比”的方式鍛鍊,那麼,“初級者訓練”的具體內容就是:20個波比–休息30秒–20個波比–休息1分鐘,以此循環4次。
這種間歇訓練的方式,比起傳統有氧運動,更適合提高爆發力,以及有着更強的減脂效果。而且一次訓練只需15~20分鐘的時間,很適合沒有時間去健身房的人。
波比跳注意事項提示:
各位假如在家做波比跳時,記得還是要穿鞋!先暖身個5至10分鐘,做完之後,不要立刻就坐下來,請放鬆活動5至10分鐘。
另外謹記準備做跳躍動作時,膝蓋不要超過腳尖為原則,避免給膝蓋太多負擔!若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等,請先諮詢你的醫師,否則可能會發生意外的狀況。
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