怎樣提臀?完美翹臀的祕密
的確,運動是改善臀形最直接有效的方法,唯有強健並收緊臀部的肌肉,才會有理想的翹臀效果。但除此以外,許多人關於美臀還存在着“迷思”,殊不知,留意一些生活裏的小習慣也會對臀部曲線有很大的改善。
掃除地雷:關於美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”——別幻想了,你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓練能力,一説到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。
我的家人都“沒屁股”,我再努力也沒用——那是你們家的習慣造成,你該改變這局面。沒有人是天生完美的,即便“先天不足”,也可以後天彌補,美麗要靠自己養成。
登樓梯和深蹲動作對臀部有好處,可以提臀——很對,但你大腿前側的肌肉會長得更快。一般來説是動哪裏練哪裏,登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部,臀部只是輔助作用。
短跑運動員臀部都很翹,因此多短跑可以翹臀——明智的選擇,但絕不要在跑步機上完成,因為跑步機的跑帶是自動向後移的,因此往後蹬的動作其實是被動完成的,而正是這一動作能運動到你的臀部,但是隻有靠你主動發力才有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣,被動訓練都是無效的。
運動後立刻坐下,屁股會變大——沒有明顯科學依據支撐,只是想象和猜測。一些運動方案本身會使臀部肌肉發達,如果沒有及時放鬆收緊,臀部的確會變大,不過跟坐不坐下沒關係。
骨盆後翹可以顯得臀翹——不是明智之舉。長此以往會使腰椎變形,並且把腹肌拉鬆,後果不堪設想。
大腿後抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點,次數別太多,並避免其他部位借力,才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。
怎樣提臀?小習慣,大改變
坐—如果你每天都要久坐辦公,建議坐的時候儘量把凳子坐滿,臀部貼近椅背,儘可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面,減少局部壓強,保證臀部血液流暢。
立—站立時骨盆不要後翻,而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子),這樣才能真正收緊臀部,而不是讓身體硬拗出扭曲的s形。
行—走路時,儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁,這樣能更多地運動到臀部肌肉,而不是大腿前側肌肉。
睡—如果心臟沒問題,可以趴着睡覺,讓白天坐着工作、晚上坐着應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。
衣—保持臀部肌肉收緊狀態,而非依賴褲子或塑臀產品,那樣只會讓你的臀部肌肉更鬆。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了,只會讓肌肉越來越懈怠。
食—保證正常的葷食比例,約佔整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺,當然也是在堅持一定運動量的前提下。
最有效的提臀小動作
大腿側抬偏後的動作是最有效的翹臀訓練,直立着做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;儘量選擇自己覺得臀部更累的角度,會更有效。如果臀部鬆軟,大腿抬起時慢一點;如果臀部較小,則落下時慢一點。
每次以連續做20個以上為一組,休息一會兒之後再來一次;在沒有達到目標之前,如果覺得練習起來不累了,就要加量。
加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度,而不是再多做一組動作。
每週堅持2~3次較高強度的臀部肌肉訓練,而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗,足夠的時間恢復,才能讓臀部肌肉更豐滿。
如果做有氧訓練,快走比跑步更能運動到臀部,並且儘量選在户外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。
此外,翹臀還能激發雌性激素的分泌,久而久之你會驚喜地發現,你的胸部狀態也會有所改觀。
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