減肥如何不減肌肉?蛋白質要攝入
在減脂過程中,在熱量赤字狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的,你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。在增肌過程中,在熱量盈餘狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,那麼你增加的體重中,會有很少一部分是肌肉。
減肥如何不減肌肉?蛋白質要攝入
減肥如何不減肌肉?
在減脂過程中,在熱量赤字狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的,你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。在增肌過程中,在熱量盈餘狀態下,如果蛋白質攝入量不夠,那麼你增加的體重中,會有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。因此,要想減脂不減肌,關鍵在於攝取足量的蛋白質。
攝取多少蛋白質為足夠呢?倘若你並不肥胖,身材能明顯看到腹肌,那麼每日蛋白質攝入量應為每磅體重0.8~1克則足矣。如果,並不肥胖,但是依然想減脂,每日蛋白質攝入量稍微增加至每磅體重1~1.2克。而對於一些體重超重,脂肪層較厚的人來説,要減脂肪,那麼每日攝入蛋白質的量應為每磅瘦體重1~1.2克。
如何補充蛋白質?
蛋白質主要來源為食物,要攝取足量的蛋白質就要多吃以下幾種食物:
乾果類
芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量較高。但是堅果類的熱量並不少,因此,吃堅果一定要適可而止,不能吃太多。
動物奶
牛奶、羊奶都富含蛋白質。牛奶的營養價值很高,新鮮牛奶中除了豐富的蛋白質外,還含有鈣、鎂及維生素B1、維生素B2和維生素C等營養。
豆類
大豆類的食物如黃豆、大青豆和黑豆等包含豐富的蛋白質,其中以黃豆的營養價值最高。平時可以在米飯中添入少量的豆類來煮,既飽腹減肥,又能補充豐富蛋白質。
蛋類
蛋類含蛋白質11%~14%,是優質蛋白質的重要來源。多吃雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等蛋類,尤其是蛋白部分,對補充蛋白質非常有幫助。
肉類
肉類是動物蛋白的主要來源之一。牛肉、雞肉、羊肉等肉都富含蛋白質。減肥期間日常飲食可以適量添加,但是烹飪方式儘量以煎煮為主,少油炸。
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