入冬瘦臂9招 速造纖細玉手
練習順序
肘肩動作
起始姿勢:單手臂展開呈翅膀狀
你所需要的:一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊
燃脂目標:肩膀,背部肌肉
雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。
左腳向前邁一步,右腳在後保持筆直,左手置於大腿上
右手自臀部向肩膀方向平舉,直到手臂與肩膀平行為止,肘部微微彎曲向下。
連續做12次,然後換方向練習。
快速減二頭肌
起始姿勢:來回拉動二頭肌
燃脂目標:二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部,然後放下,重複七次
七次結束後,彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀,然後放下,重複7次。
舉啞鈴瘦臂
起始姿勢:來回拉動三頭肌
燃脂目標:三頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。手臂從腰部上舉至背部,直至與地板平行,保持背部筆直。
雙肘彎曲90度,然後向後伸直。重複12次。
向後伸展雙臂
燃脂目標:肩膀,背部
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙手各持一個啞鈴,手臂緊貼身體兩側,掌心向上。
雙臂向體側打開直至肩膀高度,保持肘部微微彎曲,重複12次。
弓步彎曲練習
燃脂目標:二頭肌,臀大肌,大腿
雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。右掌心向上,左手緊貼身體一側。
左腿向前跨出一步,彎曲膝蓋至九十度,彎曲右臂,手持啞鈴舉至肩膀高度。
回覆到起始動作,換另一邊重複做六次。
膝蓋彎曲三頭肌練習
燃脂部位:三頭肌
四肢着於墊子上,右手手持啞鈴。
左腿伸直,與臀部一個高度。彎曲右肘九十度,掌心朝上,然後伸直手臂,緊貼身體向上90度然後伸直,重複幾次,保持左腿伸直姿勢,重複12次。然後換方向繼續練習。
側邊練習
燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外側肌肉
雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴。掌心向內,雙臂緊貼身體兩側
雙臂向體側展開,直至肩膀高度,然後恢復。每邊重複六次。
下蹲練習及重量轉換
燃脂部位:二頭肌,三頭肌,大腿
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向內。
下蹲,保持膝蓋呈約九十度,啞鈴舉至胸部高度。然後雙臂下垂,如同開始姿勢一樣,踮起腳尖,然後恢復。兩次計數練習,然後重複12次。
平衡三頭肌練習
燃脂部位:三頭肌,臀大肌
雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴,掌心向內。
左腿向後伸直至臀部高度,身體前傾,與腿部呈一直線。與地面平行
保持左臂貼近左側身體,彎曲右肘呈90度,向後伸直,重複12次,然後換方向繼續練習。
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