9組運動 幫你趕走“拜拜肉”
T字伏地挺身
雙手打直伏在地上呈伏地挺身動作,雙掌分別對應雙肩,做一次伏地挺身動作後,整個身體軀幹連同腳面側身,並把手掌指向天花板,接着回到原先動作再做一次伏地挺身,然後換另一側側身,兩邊各做一次為一個循環,總共做五個循環。
弓箭步之提行李式
單手拿啞鈴在自己身體一側,並且將另外一側前腳膝蓋呈90度彎曲弓箭步,另一支手臂打開平衡身體,接着開始自然的提起啞鈴,每次都必須讓手肘超過軀幹,單邊做個12到15次然後換邊。
三頭肌訓練
膝蓋微彎身體呈現往前傾的狀態,拿着啞鈴並彎曲你的右手肘,使上臂與地面平行,接着將啞鈴向後推舉直到手臂打直,推舉的過程中旋轉拳頭使掌心最後變成面向天花板,回來的過程則將掌心旋迴內側,手臂曲回原始狀態,每隻手重複做12至15次。
仰躺伸舉式
這個動作也可以半躺在牀緣做(不過有彈力球當然最好),將你的上背部靠在彈力球上身體與地面平行,手臂打直與身體呈九十度,膝蓋彎曲腳掌平貼在地(a)持續遞讓手臂成打直緊實的狀態,慢慢的將握着啞鈴的雙手放低直到與身體呈水平狀態(b)停個一秒鐘,接着慢慢的在回到一開始的位置,這樣為一個循環!
旋轉推舉式
雙手握住啞鈴在肩膀的高度,手肘彎曲並且掌心呈相對狀態(如a圖)接着在旋轉身體到左邊時,右手同時將啞玲高舉過頭(如圖b),然後回到一開始的狀態接着做另外另外一邊,整個做完為一次動作。
撐地式
將前臂平放撐在地板,手肘在肩膀之後,雙腿打直支撐下半身(如圖a),保持你的背部水平,接着右手打直,手掌平放地板撐起上半身,位置剛好在肩部垂直對着地面,左手如右手重複做這動作,最後會變成像伏地挺身前的預備狀態(如圖b),接着倒回a的動作整個為一個循環。
下面來介紹白領女性在辦公室可以做的手臂操,簡單三招就能瘦手臂。
坐椅上抬手臂
1、雙腳分開一肩半寬,坐在椅子上,雙手在胸前合掌,腰背挺直,閉上你的眼睛,身體放鬆,保持自然呼吸;
2、吸氣的時候胸部挺起來,呼氣的時候胸部沉下去,感受身體的呼吸平衡;
3、慢慢地將你的雙手向上伸展,筆直舉高過頭,在頭上合掌指尖向上,胸部挺出去,感受腰背和手臂的伸展,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右;
4、在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放鬆,雙腳平踩在墊子上。
抬平內收臂
1、坐在椅子上,不要靠在椅背上,上半身保持挺直狀態,雙腳平放地面;
2、雙手握拳,雙臂舉起向上伸直,與肩同高;
3、吸氣,兩手肘彎曲成直角;吐氣,將兩手肘靠向肩膀,並向內收;
4、將這個動作一組為12下,共進行2組,速度不用很快,慢慢地進行。
這套動作動作可以使二頭肌屈曲、三頭肌伸展,個有穩定肩關節,塑造手臂線條的作用。
後曲練習
1、坐正於椅子上1/3處,兩眼平視,挺直腰背;
2、左手肘彎曲,左手掌貼住右邊背部,右手握住左手肘處,雙肩儘量外擴,停留做深呼吸。然後換手再做一次;
3、左手上舉,手肘自上向後彎曲,右手由下向上,繞過背後與左手互握,停留做深呼吸。還原再做一次;
這套動作能夠解除肩膀肌肉緊繃僵硬,柔軟肩關節,美化手臂線條,促進血液循環。
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