腐乳到底能不能吃?
腐乳到底能不能吃?
腐乳到底能不能吃?
腐乳的主要原料,就是人們常吃的黃豆。在製作腐乳之前,先要製作豆腐,過程很簡單,無非是泡豆、打漿、點滷,然後除去一部分豆清,就成了有點硬度的豆腐。豆腐再切成小塊,就是製作腐乳的坯料了。這時候要接種毛黴之類的菌種,豆腐表面就長出一層毛茸茸的黴菌菌絲。喜歡的人會覺得毛茸茸的狀態很可愛,而脆弱的人可能會覺得很恐怖。其實不必害怕,這些菌都是專門篩選過的“善良”菌,不產生毒素,也不會致病。
然後,再加較多的鹽,把菌“醃”到難以生存的程度,再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟之類各種配料製成的調味汁,裝瓶悶起來,幾個月後,就變成了市場上的腐乳產品。因為配料不一樣,工藝細節不同,出來的產品也各種各樣。
看到這裡,朋友們首先肯定有一種感受:原來吃腐乳就是在吃豆腐。
對啦。豆腐裡的各種營養成分,在製作腐乳的過程中幾乎沒有什麼損失,反而是有所增加的。比如說,蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道也更鮮美。這些肽當中,還包括一些有利於控制血壓的活性肽,因為有研究發現,它們可以抑制血管緊張素轉換酶(ACE)I的活性。
鈣、鎂、鐵等礦物質也沒有減少,生物利用率還有所上升,這是因為大豆當中原來含有很多植酸,它是非常妨礙礦物質吸收的,但發酵的時候,黴菌已經把它“幹掉”了。同時,那些妨礙蛋白質消化的成分,也被黴菌清除了。從維生素角度來說,發酵會產生相當多的B族維生素,彌補了豆腐維生素含量低(很多B族維生素在點滷後擠水的時候流失了)這個缺點。
或許又會有朋友問了,我吃豆腐是為了得到大豆異黃酮,這種保健成分在發酵中會不會被黴菌消滅掉?答案正好相反。黴菌不僅沒有把它消滅,反而讓它的效用變得更強。因為原來大豆中的異黃酮是和糖結合的糖苷形式,生物利用率低一些;發酵之後呢,變成了遊離形式,更便於在人體中發揮作用。
至於大豆中那些會讓人脹肚子的低聚糖,在腐乳中含量已經很低了。因為很多低聚糖在擠水的時候就流失了,在發酵的過程中其含量進一步下降,因為有些微生物能分解它。
另外,腐乳也不像醃菜那樣有亞硝酸鹽問題。大豆中硝酸鹽含量本來就很低,長達幾個月的發酵也不會帶來大量的亞硝酸鹽。
看到這裡,結論已經很清楚了。把腐乳和鹽及醃菜相提並論,實在太委屈它了。鹽裡面沒有蛋白質和多肽,沒有氨基酸,沒有鈣和鎂,沒有維生素,更沒有大豆異黃酮那樣的保健成分;而醃菜沒有腐乳安全,B族維生素、鈣、鎂和氨基酸的含量也遠遠低於腐乳。
但是,腐乳的確有個缺點,就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產品中的含鹽量因品種而有所差異,多數產品的平均含鈉量能達到2%~3%,相當於含鹽5%~7.5%。雖然腐乳塊本身的鹹度低於腐乳汁,但一大塊腐乳塊重量在20克左右,小塊也有10克左右,攝入的總鹽量還是相當可觀的。按5%的含鹽量計算的話,20克腐乳塊相當於1克鹽。
所以說,要想享受腐乳的營養價值和健康好處,就要用它來替代三餐中的鹽,而不能在吃同樣多鹽的同時再來兩塊腐乳。用腐乳替代一部分鹽,可以增加營養素的供應,包括增加了一點鈣、鎂元素,增加了有利於控制血壓的肽,同時又不會增加總的鈉量。
利用方案一:早上用半塊腐乳替代鹹菜,配合粥、饅頭、雞蛋、堅果、豆漿等淡味食品,不再用其他鹹味食物來佐餐,也不在主食中放鹽。比如說,已經吃了一碗鹹味的湯麵,就不要再吃腐乳了。這樣只有0.5克鹽入賬,仍在合理範圍之內。
利用方案二:用腐乳來做菜。比如在炒空心菜的時候加點腐乳,在燉肉、燉雞的時候以腐乳和腐乳汁替代鹽、醬油,在做麵食的時候用腐乳替代鹽,等等。對於很鹹很鹹的腐乳汁,棄之可惜,但食之太鹹。用它們做菜的時候一定要非常小心,用量嚴格控制,否則會讓一鍋菜中的鈉大大過量。
總之,腐乳既不像有些朋友想象的那樣很不健康,沒有某些專家所說的“一塊醬豆腐相當於12克鹽”那麼恐怖的含鹽量;但也不像有些專家所說的那樣,可以隨意用來替代鹽使用,而不用擔憂食鈉過量。
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