提升夏日睡眠質量 五大招為你“保駕護航”

炎炎夏日，昏昏沉沉，時不時想睡覺，卻又睡不安穩？有沒有這樣的困擾呢？睡眠質量不好，其實隱藏著很多健康危機，為了您的健康，一起來看一下下面這篇文章吧！

提升夏日睡眠質量 五大招為你“保駕護航

睡覺睡不著，小心身體狀況也跟著亮紅燈！

1天24小時中，光是睡覺時間就佔了三分之一，如果連這三分之一的時間都不能好好休息，長期累積下來，健康肯定亮起紅燈...。

好的睡眠品質不但可以讓你恢復體力，而且還深深地影響體內多種荷爾蒙的分泌，相反地，睡眠品質如果不好，體內的荷爾蒙分泌就會不正常，這時，不僅身材容易變成易胖體質，面板也會跟著越變越差呦！

扣分1…代謝變慢、食慾增加

在身體裡有一種叫做瘦素(leptin)的荷爾蒙，而瘦素正是維持身材不至於突然增加體重的重要元素。當睡不好的時候，體內的瘦素就會開始下降，此時身體內部就會發出很想吃東西的訊息讓你大量飲食。

如果這時因此多吃，加上瘦素的減少，體內多餘的脂肪、能量就無法被消耗，就會積存在身體裡造成肥胖。

扣分2…容易衰老

熟睡時會分泌較多的生長激素，它擁有使細胞再生的能力，可以讓你的肌膚保持年輕有彈性，不過相對於男性而言，女性必須睡得比較久、比較深沉才能獲得生長激素

所以當你睡眠品質不好時，肌膚的細胞無法進行更新，氣色會顯得又老又暗沈，而且年紀越大生長激素的分泌會越來越少，若時常睡不好，整個人就會看起來更為衰老。

扣分3…情緒變糟

如果常常失眠或是睡眠品質不良，不但注意力無法集中、精神渙散，也因為無法化解積存在身體及心理的壓力，讓你很容易出現生氣、躁動等情緒上的反應。

這種情緒化的反應，最後可能引發更多精神層面的疾病，譬如：憂鬱症、躁鬱症、記憶力減退，甚至變成社會動盪不安的定時炸彈。

扣分4…容易引發心臟病

長時期的睡眠不足會刺激交感神經過度旺盛，使得心跳加快導致血壓升高，進而引發心臟病和高血壓，一般來說，睡眠不足的人，心臟病發生的機率是一般人的3倍，高血壓則是一般人的2倍。

熟睡時，人體內會進行細胞組織修復的作用，如果長期失眠，會造成免疫功能失調、內分泌不平衡、抵抗力下降，身體健康狀況也就每況愈下。

扣分5…變成糖尿病體質

當你睡不好而影響體內荷爾蒙運作時，所攝入食物中的葡萄糖就無法充分進入細胞內，導致血糖濃度升高，長期累積下來身體就容易轉變成糖尿病體質。

一旦形成糖尿病體質，多餘的脂肪、能量就容易積存在小腹，造成腰腹部肥胖。

讓自律神經平衡請這樣做...

偶爾讓自律神經放鬆一下，也是很重要的喔！

1.泡個熱水澡

輕輕鬆鬆泡個熱水澡，可以促進副交感神經發揮功效，就可以幫助入睡。

提醒你︰泡澡水溫可別太高！高溫會讓體溫上升刺激交感神經，否則就不要一泡完澡就立即上床，不然，會得到反效果唷！

2.做個柔軟操

睡前做伸展、柔軟操，放鬆一整天的緊張情緒，也能讓副交感神經發揮作用，幫助入睡喔！

提醒你︰千萬別做過於激烈的運動，反而會促使脈搏跳動次數增加，讓交感神經過度旺盛，就更沒辦法好睡了！

3.白天多到戶外走走

白天可以儘量到戶外走一走、動一動，最好是做一些促進流汗的運動。

讓交感神經的功能大於副交感神經，使自律神經恢復正常，這樣，不但早上有精神，晚上更容易入睡。

不該睡覺時別打盹

夏日炎炎，白天犯困，晚上又悶又熱，反而睡不著。這是很多人在夏天裡的睡眠經歷。當睡眠存在障礙，睡覺就變成了焦慮和煎熬。高溫被認為是夏季睡不好的主要原因，人體適宜的正常睡眠時期的溫度約為20-25℃，超出這個範圍會影響睡眠質量。但實際上，晝長夜短，陽光照射時間的延長，早晨5點鐘天就亮了，位於大腦的視交叉上核會向松果體發出訊號，睡覺時分泌的褪黑素就會減少，直接導致大腦清醒度逐漸提高。這樣即使表面還保持睡眠狀態，事實上身體已逐步轉向清醒。這就是為什麼白天補覺、睡懶覺還是會感到睡眠不足的原因。

對於那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠症狀的人來說，夏天更讓他們的睡眠質量得不到保證。“我整夜都聽著空調的啟動製冷的聲音，輾轉反側”，“有蚊子，睡不著”等抱怨不絕於耳。

將臥室變成只是睡覺的地方

在白天我們就應該把需要動腦子的事情都做好，晚上不會做太用腦、費心考慮的事情。睡前兩小時做些不太費腦子的工作，不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，會讓大腦皮層又興奮起來，很難抑制，這叫主動的睡眠剝奪，保證睡眠質量首先要不自己主動剝奪自己的休息時間，白天做事，晚上放鬆，不要老將工作帶到夜裡完成。

儘量營造適宜的睡眠環境

睡眠環境是最重要的，首先儘量去營造適宜的睡眠環境。空調控制室溫和溼度，20-25℃是最適宜睡覺的溫度，相對溼度50%-70%為佳。睡覺前記得把房間的燈全部關掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線敏感者，戴眼罩也是個不錯的辦法。有人習慣裸睡，也可以，怎麼舒服怎麼來。在環境儘可能滿足條件的情況下，也要改變自己的睡眠習慣，主動去適應時節節律。凌晨1、2點鐘是褪黑素分泌最高峰，也是人睡得最香甜的時候，一定要保證這段睡眠的黃金時間。

酒後睡眠一直停留在淺睡期

腸胃負擔增加的確會對睡眠質量有所影響。晚餐應該吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經傳導和器質的改變。

咖啡因、酒精直接作用於中樞系統，會影響睡眠覺醒頻率。咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。

臨床上有太多因為失眠而飲酒造成酒精依賴的例子，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(rem)的時間，而rem的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關。所以認為喝點酒有助於睡眠的觀點是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒後睡眠一直停留在淺睡期，第二天會很早醒來並很難再次入睡。酒精本身會對大腦造成酒精中毒，第二天早晨還會頭痛頭暈，並不能得到好的休息。

白天不該睡覺的時候不打盹

要養成很好的睡眠節律，在白天不該睡覺時不打盹，比如說在桌子上趴一會兒之類。白天身體各個器官要動起來，腦子要動起來，該興奮的時候要興奮起來，保證白天的覺醒狀態，才能保證晚上腦子產生抑制狀態。臨床上我們有時候通過在白天人為的強光照射來使得失眠患者的褪黑素分泌延遲，然後在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺。通過光線的調節來調整患者的睡眠節律，恢復到正常的軌跡中來。

夏天睡眠六忌

第一，忌袒胸裸腹。

儘管夏日天氣炎熱，在晚上睡覺時仍應穿著背心或薄襯衫，腹部、胸口蓋條被單，以避免受寒、著涼而引起腹痛、腹瀉。對於這一點，老年人、幼兒更應該注意。

第二，忌室外露宿。

即使在夏季氣溫很高的夜晚，也不能因貪圖涼快，在廊簷、室外露宿，以防蚊叮蟲咬或因露水沾身而發生面板感染或頭昏腦漲、四肢乏力。

第三，忌睡地板。

夏季，有些人只因圖一時涼爽，在水泥地或潮溼的地面上鋪席而臥。這樣很容易因溼氣、邪寒襲身，而導致風溼性關節炎、腰痠腿痛或眼瞼浮腫等病症，損害身體健康。

第四，忌穿堂風。

夏季，通道口、廊前雖然風涼，但是“坐臥當風”。在這樣的地方睡覺，雖然涼爽，但很容易受涼、腹痛、感冒。

第五，忌睡塑料涼蓆。

夏季的夜晚，有的人圖涼快，睡在塑料涼蓆上。這是很不科學的。由於塑料製品的透氣性差，不能吸汗，水分滯留，不易蒸發。這樣一來，不但影響睡眠，還會危害身體健康。

第六，忌少睡午覺。

夏季日長夜短，氣溫高，人體新陳代謝旺盛，消耗也大，容易感覺疲勞。而夏季午睡可使大腦和身體各系統都得到放鬆，也是預防中暑的措施之一。

總結：看過以後，是不是學到了一招呢？試一試，希望你有意想不到的收穫哦！讓你在夏日能擁有好睡眠，神清氣爽吧！