怎樣練肌肉力量呢
很多喜歡健身健美的朋友,在訓練的時候特別注意訓練的重量和次數,對於動作是否標準卻被常常忽略掉,肌肉力量訓練的效果,跟訓練的重量和次的確有很大的關係,但是如果不注意動作是否到位對於訓練的結果是非常有影響的,那麼怎麼才可以有效的鍛鍊肌肉力量呢,下面我們一起來學習一下。
1、大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數:
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果我們的初學者,在開始的時候,可以選擇重量稍輕一點的,但是一定要保持自己動作的標準,經過一段時間的鍛鍊以後,再根據自身的肌肉情況來加大重量和動作次數。因為個的體質和體形都有很大的差距,不要拿自己跟別人的比較,影響鍛鍊的心情。
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