怎樣可以練肌肉呢
不知道大家對於練肌肉的方式方法瞭解多少,尤其是一些運動員,肌肉是我們的後備支撐,可以幫助我們取得更加的成績,尤其是一些體操運動員在單槓上需要強大的肌肉作為自己的支撐,才能完成一系列花式的動作,來為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
大家都可以根據以上介紹的鍛鍊肌肉的方法來進行鍛鍊,可以幫助我們在最短時間內達到一個非常不錯的鍛鍊效果,大家都可以去嘗試一下,有氧運動是一項非常不錯的選擇,還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
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