腰背肌應該怎樣鍛鍊?
如今有很多人常年坐辦公室,又加上長時間保持同一個姿勢,難免會腰痠背痛,腰痛成了辦公室一族的常見職業病。要想緩解腰痛,平時就要對腰背肌多加鍛鍊。但背部肌肉是身體肌肉群鍛鍊比較難的部位,因此正確方法很重要。下面小編就來給大家介紹一些有效的腰背肌鍛鍊方法。
初級訓練
仰臥時只抬起頭胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌鍛鍊的次數和強度應循序漸進,如果鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度或停止鍛鍊。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人,因為比零基礎的多了一些動作。
1燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
2小燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
3三點支撐法
仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
4五點支撐法
仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
以上有關腰背肌的鍛鍊方法已經告訴大家了,接下來就要靠大家自己的堅持鍛鍊了。小編介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人,而且場地也不受侷限,大家都可以獨自完成。另外,在鍛鍊時要注意強度和次數的把握,循序漸進,逐漸增加鍛鍊量。
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