背闊肌鍛鍊方法有什麼
今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛鍊方法,這幾個動作主要就是訓練我們的背闊肌的,練好我們的背闊肌,就可以讓我們擁有一個堅實的背部,讓我們看起來更加有男子漢的味道,還可以有效的緩解背部肌肉痠痛的症狀,如果我們堅持鍛鍊背闊肌,對於我們的脊柱也是非常有好處的。
1.坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
注意事項:
1.下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3.與引體向上類似,窄握下拉一般採用反握;此外也有胸前和頸後下拉之分。
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中,單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
動作要領:
1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
在這裡提醒大家,鍛鍊背闊肌一定要選擇適合自己的方式,在初學的時候一定要找個專業的教練來進行指導,鍛鍊有的強度也是因人而異的,在鍛鍊一段時間友後,可以慢慢的增加訓練強度,如果感覺到身體不適,就應該停止鍛鍊,注意休息。
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