背闊肌訓練方法有哪些
我們一般情況下,對於自己的經常能看到部位的關注度,要大於看不到部位,在肌肉訓練的時候也是常常如此,很多人常常因為看不到背部的肌肉,從而也就是忽略的背闊肌的鍛鍊。如果我們的想要自己全身的肌肉看起來更協調,那麼就需要進行更協調的鍛鍊,下面我們來學習下背闊肌的訓練方法。
1. 四肢著的跪在地上,兩臂前伸,胸部貼地。呼氣,兩肩牽伸,兩臂按壓地面使身體成背弓。
2. 兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
3. 距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部開啟,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側推。
4. 兩膝微屈坐在地上,上體貼大腿, 兩肘放膝下,兩手抓兩大腿。呼氣,身體前傾,在保持兩腳不離開地面的前提下,向上向後拉大腿。
備註:應該在兩肩胛之間感覺到牽伸(菱形肌)團背可加大牽伸的強度。
5. 俯臥,頭左轉,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部,抬起你的肩關節使肩胛骨暴露,輕輕向上抬。
備註:應該在菱形肌感覺到牽伸。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支,可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血,線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止於肱骨小結節嵴。
我們的在鍛鍊背闊肌的時候,一定要集中注意力,讓力量和肌肉更有效的結合,我們注意力也要放在背闊肌,時刻去感受動作帶給背闊肌的刺激程度,尋求更有效更標準的動作。只有正確的方法和科學有效的鍛鍊,才會讓我們的達到事半功倍的效果。
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