十招美臀健美操 塑造性感臀型
一、單腿下蹲:
左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲並儘量下蹲,然後再站直。此動作至少完成兩組,每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
二、雙膝跪地:
前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。
三、下蹲:
兩腿分立,稍寬於肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。
四、前跨步:
單腿向前跨步。雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回,併攏站立時儘量收臀。換腿做。
五、深蹲:
兩腿分開與肩同寬,將槓鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的槓鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地面平行。
六、登臺階:
面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上,雙腿站穩,然後退下右腳,左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀:
仰面平躺,雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝,使小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部,使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲:
雙腳分立同肩寬,將槓鈴放於頸後背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿:
調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板,然後緩慢收回至開始動作。
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