運動一週:秀出你的臂和背
為你制定的一套針對性很強的每日練習方法,可以交替練習,你所需要的裝備只是一副啞鈴、一把椅子和一條彈力繩。
週一:肱二頭肌彎舉
雙腳站在彈力繩上,雙手執彈力繩一端,收縮肱二頭肌將彈力繩拉起接近肩部的位置,動作還原時要慢,保證肌肉始終保持緊張狀態,動作做4組,每組12-15次。
週二:坐姿啞鈴彎舉
坐在椅子上,雙手各持一啞鈴(以自己感到稍沉的重量為好),雙臂自然下垂於身體兩側,掌心相對兩臂收縮肱二頭肌,將啞鈴舉至接近肩部位置,同時逐漸旋轉手腕至掌心向外,收縮到極限時擠壓肱二頭肌,然後再慢慢還原,動作進行中大臂不能前後移動,動作做4組,每組12-15次。
週三:椅子臂屈伸
雙手在身後撐在椅子上,雙腳放鬆置於身體前方,臀部懸空,整個身體成坐狀,肘關節逐漸彎曲,下沉身體至臀部接近地面的高度,收縮肱三頭肌將身體撐到起始位置,動作做4組,每組12-15次。
週四:肱三頭肌屈伸
雙腳踩住彈力繩的一端,一隻手握住彈力繩的另一端,動作開始時彈力繩處於緊繃狀態,逐漸將手臂向上伸至最大限度,還原時要慢,保證肌肉始終保持緊張狀態,動作結束後換另一隻手做同樣的動作,動作做4組,每組12-15次。
週五:俯臥撐
雙手平放地面比肩略寬,兩腿伸直腳尖點地,用雙手和腳尖支撐整個身體,身體軀幹與大腿保持在一條線上,頸部自然彎曲,上體逐漸下沉至大臂與地面平行,身體沉至最低點時,保持1秒鐘停頓,之後用力將身體撐回至起始姿勢,動作做4組,每組12-15次。
週六:啞鈴單臂划船
左手扶住椅背,挺胸收腹,身體自然下塌,與地面的夾角成70度,膝關節微屈,右手持啞鈴垂於肩下方,屈時上拉啞鈴至腰側,保持大臂貼近身體,動作結束後換另一隻手做同樣的動作,動作做4組,每組12-20次。
週日:坐姿划船
坐在地面上,雙腿向前伸直,用腳勾住彈力繩,背部挺直,雙手緊握手柄,將彈力繩逐漸拉至腹部然後進行收縮,大臂緊貼身體,腰慢慢還原至開始動作,始終保持背部緊張,動作做4組,每組12-20次。
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