美背運動 修飾迷人後背
(1)刺激背部肌肉,消除肩部痠疼——肩旋轉式
第一步:選擇坐姿或者站立準備。
第二步:將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。
第三步:吸氣時,由雙手肘尖帶動整個臂部向前向上向,手背貼近雙耳。
第四步:隨呼氣,雙手肘尖的指尖帶動向後向下,大臂貼緊身體。如此迴圈的環繞雙肩3圈。
第五步:調整自然的呼吸,反方向練習3圈。
塑身提示:整個練習過程中保持頭部及身體不動,這個動作是肩部的環繞,充分的去感覺用手肘尖繞最大的圓。
功效:鍛鍊背肌,補養加強背部,特別是肩胛骨區域。靈活放鬆兩肩關節,消除肩部痠疼的現象,減少肩膀處脂肪的堆積。
(2)年輕脊柱狀態,緊實背部肌肉——向陽式
第一步:坐姿準備
第二步:保持背部的挺直,雙膝彎曲,腳掌完全的平放在地面;將雙手平放於胸前,手指尖相對,保持小臂與地面平行。
第三步:呼氣時,身體轉向右側,眼看右前方。
第四步:吸氣,身體轉回到正前,原地調整自然的呼吸後,反方向進行練習,重複2-3次。
塑身提示:身體轉動時注意控制住整個下半身,不要讓它隨之轉動。
功效:收緊整個後背的肌肉,促進氣血通暢,穩定背部神經,調整情緒,使背部更富有支撐力,幫助糾正駝背,減緩背部僵硬的現象。
3)塑造優雅挺拔的背部線條——直角式
第一步:站立準備。
第二步:吸氣時,雙臂從身體兩側打開向上,雙手於頭頂上方掌心相對合十。
第三步:呼氣,以髖關節為折點,雙臂引領上半身向前向下,直至與地面平行,眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒
第四步:隨吸氣,慢慢起身直立,呼氣,雙臂放鬆回到身體兩側。
塑身提示:當身體向前向下時注意不要弓背,雙膝不要彎曲,保持肩部的放鬆。
功效:伸拉整個背部的肌肉,促進背部血液迴圈,滋養脊柱神經,消除雙肩僵硬強直和風溼痛。
(4)修飾迷人的後背——上犬式
第一步:俯臥姿勢準備,雙腳併攏,雙手自然搭放在身體兩側。
第二步:開啟雙腳與肩同寬,踮起雙腳腳尖,彎曲手肘,將雙手放在胸部兩側,指尖向前。
第三步:吸氣時,以雙臂的力量支撐起上半身,讓身體懸空,支撐點在雙手和雙腳腳掌上。伸直雙臂,眼睛目視前方。
第四步:呼氣,頭胸後仰,雙肩放鬆不要聳起,儘量向後開啟,同時眼睛看向天花板。
第五步:吸氣時將頭胸回正,隨呼氣,彎曲雙肘,緩緩將身體一節一節還原。
塑身提示:注意保持順暢的呼吸,頭胸後仰時不要憋氣,容易造成頭部缺氧的情況。
功效:消耗背部厚厚的脂肪層,擴大脊椎之間的空間,使脊柱調整到最佳狀態,達到舒緩神經的緊張,調整內分泌,讓你時刻保持年輕。
美背塑身操抱著枕頭瘦
一提到枕頭,很多漂亮的mm都會想到了睡覺。其實枕頭也是助於我們塑身很好用的道具哦!現在趕快抱個枕頭,一起在舒服的床上運動運動吧!
step1:首先在腹部墊上枕頭,屈起雙臂撐地,俯臥在床上。雙臂向兩側伸直,雙腳緊緊併攏。
step2:雙臂用力伸直抬直上半身,注意力度要用在腰部上。
step3:接著用力抬起頭部,以最大的限度貼緊後背。最後回覆到第一個動作,再重複向後抻拉,至此為一組。
tips:
1、做整套動作的同時,要充分伸展頸部、胸部和腹部,這樣還有助於塑胸效果哦。
2、在用力往後伸拉的時候,腿部的腳面要盡力貼住床面,迸腳尖。
這些小動作都能很好的練就背部線條,不信可以試試哦。
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