9步預防腰椎病像一個專家
腰椎病還真不是小打小鬧的,有時候腰都直不起來了,嚴重影響工作和生活起居,為了防止腰椎病靠近,預防腰椎是關鍵,下面就跟着小編一起來了解下吧。
如何預防腰椎病
1、後仰
自然站立,兩腳叉開與肩同寬,雙手叉腰,深呼吸一次以後,腰部向前挺,同時頭、胸部儘量向後仰,第一次做,不要求後仰幅度太大,以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒,以眼睛能看到頭頂正上方為佳,然後慢慢回到原位並休息30秒,再如前操作,共20次。
練習一段時間後,腰部肌肉力量漸漸增強了,就可以加大後仰幅度。這個動作主要是鍛鍊腰背部的肌肉力量。力量越大,給予腰椎的保護性力量也就越大,同時腰椎間的間隙也能慢慢地良性增加,促進膨出或突出的椎間盤迴納。
2、轉身
站立位,雙手叉腰,上身緩緩地左右旋轉20次左右。轉身時要以腰部主動用力為主,肩關節不要向前甩動用力,以免造成肩背牽拉腰肌受傷。旋轉的目的,一方面是要鍛鍊腰背肌,另一方面是要鬆解椎管內的粘連和調整腰椎小關節,因此旋轉時一定要緩慢,旋轉角度不要超過45度,在肌肉和關節正常活動範圍和能承受的強度內進行練習,這樣才能在保健治療的同時避免損傷。
3、四點支撐
所謂四點支撐,就是用兩個胳膊肘和兩隻腳,共四個部位作為支點支在牀面上,腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒後慢慢放下,然後再做,每次練習共做10個即可。
要注意的是,千萬不要在柔軟的牀上練習,一定要在硬板牀上,以防止扭傷關節。這個動作練習強度雖然比較小但是效果不錯,主要是鍛鍊腰背肌。
4、燕飛
臉朝下趴在木板牀上,雙手放於身體的兩側,同時下肢伸直,頭、胸和四肢同時向上抬,雙手也同時向上背,雙腳儘量繃直,腹部着牀,停一會再慢慢放下。這樣反覆操作,5個為一組,爭取每天做10組。
如果力量不夠,還可以臉朝下趴在一張單人牀上,兩手垂下來抱住牀頭,頭部放鬆,耷拉在牀上部用力,只將腿部儘量向上伸,腳尖儘量繃直。也能達到類似效果,只是強度小些。
5、彎腰
站立位,彎腰,雙上肢自然下垂,雙手儘量摸腳尖,或雙手交叉,手心向下,摸地,整個過程中膝關節儘量保持繃直不打彎兒。反覆進行20次。
這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根,解除椎管內突出物與神經組織的粘連,以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部症狀得到明顯改善後再開始。如果腰痛比較劇烈,千萬不要勉強練習,否則會“火上澆油”。
6、抬下肢
平躺在牀上,兩條腿伸直,先抬一側腿,直着抬起來不打彎兒,在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下,然後再抬另一條腿,操作同前,這樣反覆進行,各抬20次。
這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的,只是一個站着做,一個躺着做,都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根,解除神經組織卡壓或粘連。
7、側壓腿
很多腰痛的患者,都伴有下肢的症狀,輕則麻木,重則疼痛,過電樣感覺,這多是坐骨神經受刺激的症狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激症狀。
雙腿下蹲,兩下肢交替向外側伸直,身體彈動2~4次。繼壓健腿,共交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛,否則容易拉傷梨狀肌。
8、牽吊
雙手抓住單槓,全身放鬆,用自身的體重對腰椎進行牽引,每天一次,每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處的。舉一個例子,我們在兩片面包之間抹些果醬,疊好放在盤子裏,果醬會從麪包間隙中滲出,此時稍微將兩片面包拉開一點點,滲出的果醬就會被吸回去。
9、踢毽子
站立時,用感覺不適的腿踢毽子,每次踢20~40個,如果沒有毽子,可空做動作。這個練習的意義同側壓腿。
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