擱腿仰卧起坐方法是什麼
有很多人喜歡通過做仰卧起坐的方式進行對肌肉,特別是腹肌的鍛鍊,而仰卧起坐這種方式既簡便又不費時,也成為了大多數女性的首要鍛鍊選擇,由此人們也產生了更多的疑問,究竟怎樣做仰卧起坐才能效果達到最好,什麼叫擱腿仰卧起坐呢?擱腿仰卧起坐又有哪些做法?
擱腿仰卧起坐
A.重點鍛鍊部位:上腹部位。B.開始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿 垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝 部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。 D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌羣收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓 練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
仰卧腿上舉
A.重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。B.開始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。C.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎 屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。D.訓練重點 :當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就 會影響下腹肌羣的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰卧在斜板上來練。
正提腕彎舉
A.重點鍛鍊部位:前臂肌羣 B.開始位置:坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8—10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同 樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。C.動作過程:手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能 再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。D.訓練要點:手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂 內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。
坐姿提踵
A.重點鍛鍊部位:小腿肌羣。B.開始位置:正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋 上 負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程:吸氣,以小腿 三頭肌的收縮力量, 使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉羣完全 收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原 。重複練習。D.訓練要點:兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。
仰卧起腿
起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。動作過程 收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單槓,全身直垂槓下。動作過程 屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
由以上,我們可以詳細的瞭解到各式各樣的擱腿仰卧起坐的做法,只要堅持的通過長時間的鍛鍊,堅持不懈,日積月累,就一定可以達到自己最初鍛鍊時的期望,擱腿仰卧起坐既可以鍛鍊自己的腹肌又可以達到強身健體的作用,同時擱腿仰卧起坐也會是長時間辦公室工作的工作人羣的明智選擇!
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