15分鐘局部燃脂操
因為有小肉肉,所以只能看別的MM穿性感可愛的衣衣了,MM們,你信15分鐘能局部燃脂嗎?趕快一起來看看吧!
1、在進行運動前最好先熱熱身,比如做1分鐘的原地踏步,或者幾個簡單的伸展動作。這樣不僅能避免運動過程中的拉傷,還能預熱身體,減脂的效果會更明顯。
2、在運動過程中,特別是肌肉用力的時候,一定不要屏住呼吸。要讓氧氣也充分參與到活動中來,才能加速你的新陳代謝!
3、雖然天氣很熱,但是練習時不妨將室內的空調關了,這會讓熱量跑的更徹底。不過要記得,練習後要及時補水哦!
4、如果你平時就經常健身,或者你想達到更好的效果,可以在大腿和腹部綁上配合減脂使用的增重帶,以增加運動強度,這樣會更多的消耗卡路里。
5、除了堅持運動,飲食也請一定注意。健康的高纖維高蛋白低脂肪的營養膳食才能讓運動的效果加倍,所以千萬別貪嘴。
踏板起身
鍛鍊部位:臀部、大腿、肩膀
站在踏板(沒有踏板也可以用比膝蓋低一些的小板凳)左側,右腳踩在踏板上,呈自然彎曲狀;右手持小啞鈴(也可以使用裝滿水的飲料瓶),舉到肩膀和脖頸處,同時左手臂慢慢抬起平舉,與肩平齊。
伸直右腿,身體隨之離開地面,同時左腿繃直腳尖,慢慢向前平伸,直到與右腿呈90度角。堅持3秒後,恢復上一個動作開始時的姿態,重複一遍後換左側。
單腳起立
鍛鍊部位:臀部、腿部、上臂
雙手持啞鈴,自然下垂魚體側,靠前坐在硬麪的椅子上,雙腿呈90度請彎曲。坐好後,輕輕抬起左腳,完全離開地面。
左腳保持離地的狀態,只依靠右腿的力量從椅子上站起,同時雙臂將啞鈴舉到胸前。堅持3秒後,放下啞鈴,坐下重複一遍後換另一側。
臀腰下壓
鍛鍊部位:上臂、腿部
坐在踏板上,雙手放於臀部兩側,兩手抓住踏板的邊緣,雙腿自然彎曲。坐好後,雙臂用力挺直支撐起身體,臀部向前移動離開踏板,左腿抬起向前伸,並與地面平行。
慢慢彎曲手肘,臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅持3秒鐘後,慢慢抬起身體回到動作開始時的姿態。重複一遍後,換另一側腿練習。
塔式倒立
鍛鍊部位:肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆
做俯卧撐的準備姿勢,雙手打開與肩同寬支撐在地面,收小腹,背部、臀部和腿部儘量保持一條直線。準備一條毛巾,將前腳掌踩在毛巾上,便於後一個動作滑動。
臀部和大腿向上抬起,同時雙腳向前方“滑行”,身體呈一個倒“V”字。堅持3秒後回到準備姿勢,然後重複一次。
挺胯+MINI仰卧起坐
鍛鍊部位:腹部、臀部、大腿
平躺姿勢,雙腿彎屈,膝蓋併攏,中間夾一卷浴巾,腳尖向前。雙手持啞鈴,雙臂彎曲,將啞鈴舉到胸前,準備姿勢做好後,慢慢向上抬起臀部,直到背部和腿呈一條直線。
臀部緩緩向下回到地面,頭部和肩部向上抬起,做仰卧起坐姿勢。背部不用整個抬起,感覺到上背部稍微離開地面即可。堅持3秒後回到準備姿勢,然後重複一次即可。
單腳起立
鍛鍊部位:臀部、腿部、上臂
平躺姿勢,雙手自然放於身體兩側;將一卷浴巾夾在兩腳之間(注意要用整個腳內側來夾而不是隻用腳尖),雙腿挺直,慢慢抬起直到與地面垂直。
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