每天15分鐘臀部翹起來
今年覺得臀部好像沒有以前那麼結實,這是上班兩年少運動的結果,而且會覺得肉比較鬆、骨盆越來越寬,這時候就真的蠻緊張的,立馬決定!骨盆已經不太可能變窄了!那就把它練的又翹又大算了!哈哈!
另外還有一個小觀念需要讓大家知道,練臀部不是隻有練臀部,如果腿部沒有肌肉,也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷!所以文章裏每個動作其實都有帶到大腿,有兩個動作是進階版的。
第一招-平躺抬臀
可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。
找個好躺的地方,雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面,臀部抬起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次。
有感覺到撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎?做這動作記得夾屁屁。
第二招-趴卧抬手腳
可以練到臀部+背部肌肉。
平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬,手腳一起抬起,默數10秒後慢慢放下,一共做六次
第三招(進階)-肘撐棒式
這個動作是針對全身性雕塑。
手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重複3-5次,這動作超累!但是做完很有成就感,大推這個動作!必學!
雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加,撐起的時候身體要成一直線,脖子往下或往上對脊椎都不好。
有沒有發現我慢慢從地上爬起來了~
第四招-抬腿夾臀
雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離,頭部跟脊椎一樣成自然一直線,抬腿夾臀,在空中停留10-30秒,一腳共作3-6次
第五招(進階)-深蹲(扁屁必做)
可以訓練大腿、臀部、核心肌羣,屁股要又翹又集中,就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身),可以靠這個動作努力練出厚度喔!
雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往後蹲坐10-20秒,一共做3-5次。
蹲下的姿勢像上圖這樣,不駝背、膝蓋不超過腳尖,往後方蹲坐的姿勢。持續做一陣子會發現臀部比以前結實,真的要認真做才會有這種感覺。要蹲多低?我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住,如果不知道該蹲多低才好,建議可以詢問健身教練。
説真的,我覺得女生都應該要做這個動作(好強迫人),如果有勻稱的身材,再搭配結實集中的臀部,穿個短褲出門保證被多看兩眼,當然自己看也會非常有成就感,更重要的是,健康的身體有誰不想要呢?
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