生吃要選擇脆嫩蔬菜-各烹調法如何保營養?
富含水分的食物,如粥、麪條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調時間相應縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且幾乎沒有溶水損失的問題,也不會在菜餚當中增加過多的油脂。
生吃要選擇脆嫩蔬菜-各烹調法如何保營養?
各烹調法如何保營養?
生吃選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子,如洋葱中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標準,特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
本站小貼士:質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗乾淨。
快炒控油温是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法,但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿蔔素的損失。
本站小貼士:炒菜講究快速,因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預先焯燙一下。
控制油温也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油温:把葱花先放進去,當其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,説明油温合適。
蒸菜食材儘量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高温度,加熱温度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然後澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗葱花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
本站小貼士:許多人對蒸的做法不太瞭解,其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,儘量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進上汽的蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。
焯煮沸水少量多次
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的温度是100攝氏度,雖然不會產生有害物質,但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養素的損失較大。
本站小貼士:水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋,開大火,再次沸騰後立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,儘量縮短加熱時間,減少營養素的損失。
煎炸水煎代替油煎
水煎法常用來製作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然後放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發後,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達到下脆上軟,外香裏嫰的效果。這個方法非常適合用於烹調錶面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴重破壞維生素和抗氧化物質,而且油温較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反覆使用,其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質,極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會增加肺癌風險。
本站小貼士:儘量少用油炸法烹調食物,可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油温,煎炸油不反覆使用。
高壓適合肉豆雜糧
與常壓烹調相比,用高壓鍋烹調不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,排氣或加壓之後不再與外界空氣接觸,有利於保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。對於常壓烹調需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素損失相當或略少。由於家用壓力鍋烹調温度並不超過120攝氏度,不產生任何致癌物質,因此非常健康、便捷。
本站小貼士:使用高壓鍋時,安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好;鍋內食物不能超過容量的2/3;當加温至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時,要立即降温。
烤制不要接觸明火
烤箱温度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部温度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養素保留較好,產生有害物質也較少,也是比較推薦的烹調方法。但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為温度無法控制,局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5,再加上煙氣上附着苯並芘等致癌物,對肺部健康十分不利。
本站小貼士:烤制的烹飪方法適用於所有食材,但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。
微波油多食物別用
富含水分的食物,如粥、麪條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調時間相應縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且幾乎沒有溶水損失的問題,也不會在菜餚當中增加過多的油脂。網上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦裏嫩的效果。
本站小貼士:油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、乾燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
-
螃蟹蒸熟了可以放在鍋裏悶嗎?蒸螃蟹是冷水下鍋還是熱水下鍋
螃蟹的吃法比較多,清蒸就是其中最常見的一種做法,很多人都會蒸螃蟹吃。蒸螃蟹的方式有很多,一般可以用蒸鍋蒸,也可以用高壓鍋蒸等,除了這些還可以用蒸蛋器蒸,操作是一樣的,蒸15-20分鐘就可以熟了。下面,就快和本站一起了解相關知識吧!本文目錄1、螃蟹蒸熟了可以放在鍋裏...
-
土豆絲怎麼過夜儲存?土豆絲可以泡水放到第二天嗎
土豆絲是家常菜中常見的食材,可以清炒也可以和辣椒一起炒,口感清脆,非常好吃。土豆切開後很容易氧化變黑,所以我們土豆切成絲之後最好儘快炒熟,如果不得不過夜的話,那麼要注意妥善保存。下面,就快和本站一起了解相關知識吧!本文目錄1、土豆絲怎麼過夜儲存?2、土豆絲可以...
-
粘豆包蒸熟了再凍還是生的凍?粘豆包蒸熟怎麼都塌了
粘豆包是東北比較受歡迎的一種特色美食,它吃起來香糯可口,營養豐富,口味多樣,深受人們喜歡。粘豆包剛做出來是生的,這種不容易保存,一般都是直接蒸熟了再冷凍保存,吃的時候拿出來蒸熱就可以了。下面,就快和本站一起了解相關知識吧!本文目錄1、粘豆包蒸熟了再凍還是生的...
-
湯圓煮好可以放保温杯多久?湯圓怎麼吃健康
如果甜味湯圓,一般可以蘸巧克力醬、番茄醬、草莓醬、藍莓醬以及其他各種果醬食用。如果鹹味湯圓,一般可以蘸醋、豆瓣醬、辣椒醬以及老乾媽等鹹味醬料食用。湯圓不僅有甜的。每個地方都有不同的類型,不同的口味和不同的特徵。下面,就快和本站一起了解相關知識吧!本文...