怎麼吃能夠延緩大腦衰老?七種飲食習慣讓你老得慢一點
隨着身體機能衰退,老人腦力也逐漸變慢。近日,美國《讀者文摘》雜誌刊文指出,老人堅持7種飲食習慣,可延緩認知功能衰退。下面就快和本站一起了解這種神奇的飲食習慣吧!
七種飲食習慣讓你老得慢一點
1、每天至少吃5份(100克/份)果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現,多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。該研究為期6年,結果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認知能力下降機率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。
2、控制熱量。控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素,比如睡眠呼吸暫停綜合徵、高血壓和糖尿玻這並非建議老人把熱量一下削減到很低水平,需要循序漸進,而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大於利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。
3、烹調肉類先醃製。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分,在高温下發生複雜化學反應,導致產生糖基化終產物等有毒有害物質,燻肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產物行之有效:儘量提高食物中水分含量。比如高温烹調魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等醃製一下)等方式,讓水分滲透到肉裏。
4、使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質,並有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。
5、常吃堅果和雜糧。五穀雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進大腦健康。美國華盛頓大學研究顯示,攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。老人可適當吃些核桃,其中含有抗氧化物質,能減輕阿爾茨海默玻不過需要注意,堅果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過多易脂肪超標。
6、每週吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了禦寒,會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當吃些深海魚,可降低身體及大腦炎症反應。
7、每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚,能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β澱粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水平,從而改善大腦健康。喝茶還有助於降血壓和膽固醇水平,對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。
五個因素加速大腦衰老
先天的大腦優勢或劣勢無法改變,但有些生活因素會加速大腦衰老,從而影響人的壽命,我們應努力迴避。
1、吸煙。吸煙時,香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦,並在20~40分鐘內保持活性,尼古丁會損壞血管壁,促進動脈硬化,降低大腦氧供應,損害邏輯思維能力,加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2、3小時。
2、糖尿病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,大腦長期處於缺血缺氧狀態,比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。
3、暴飲暴食。暴飲暴食後,人體為了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量,大腦的能量供應變少,處於缺血狀態,會損傷大腦細胞。
4、空氣污染。大腦是全身耗氧量最大的器官,平均每分鐘消耗氧氣500~600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作,還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通過呼吸進入大腦,造成記憶力下降或抑鬱症,加速成年人認知能力衰退。
5、習慣熬夜。不規律生活影響身體正常生物鐘和代謝,大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態,而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復,損害大腦神經元細胞。英國和法國一個聯合研究發現,休息不規律,經常上夜班會損害大腦認知能力。
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