合理膳食 青少年飲食要注意哪些方面?
青少年是指10~17歲的中、國小生,他們從事緊張的學習,活動量大,尤其處於生長高峯期,每日營養素和能量消耗比開始發育前要增加2倍多,故對營養的需求也增多。那麼青少年飲食要做好哪些方面呢?
1、飲食多樣化
合理營養對青少年健康成長及學習有着很重要的意義。按營養學要求,青少年一日的膳食應該有主食、副食,有葷、有素,儘量做到多樣化。合理的主食,是除米飯之外,還應吃麪粉製品,如麪條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據營養學家建議,在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃麪粉類點心外,還要堅持飲牛奶或豆漿。
2、青少年每天必需的各類食物
如糧食300~500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食),肉、禽類100~200克,豆製品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產品,香菇、木耳等菌藻類食物,每週也應選擇食用。青少年需要鈣較多,應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等,通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。
3、安排好一日三餐
所謂合理營養,是應該符合生理功能和實際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動。有些發達國家很注重早餐,不僅有牛奶、桔汁,還有煎蛋、果醬、麪包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲備能量,因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至於晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五穀類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
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