老年人運動量的自我監測
生命在於運動。時下,不少老人為了提高生命質量,達到健康長壽的目的,熱心於健身鍛鍊,參加各種適合於老年人的鍛鍊活動。由於老年人各個臟器的組織和功能均已出現不同程度的退行性變化,且患有某些慢性疾病,因而老年人在健身運動中需要注意因人而異、循序漸進、持之以恆等原則的同時,還應特別注意運動量的自我監測,以防止超量運動帶來的負面反應,影響健康,甚至發生意外。一般説來,老年人在健身運動中,可以從以下幾個方面進行自我監測。
呼吸在健身運動過程中,由於需氧量增多,呼吸會稍快一些,屬於正常現象,但不可過快,呼吸次數以每分鐘24次為宜,如在運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難,則應減少運動量或停止繼續運動。
心率可從測脈搏中獲得,60歲以內的中老年人,如脈搏每分鐘不超過120次,説明運動量適宜,如果每分鐘達130次~140次,則説明已超量,應減少運動量,以免心臟負荷過重。60歲以上的老年人,運動中脈率應保持每分鐘不超過110次,如出現脈搏次數減少或脈律不整齊,應立即停止鍛鍊,並及時就醫。一般健康老人在運動後10分鐘,脈率應恢復正常,如不能及時恢復,説明運動量過大,應予調整。
飲食老年人通過適當運動,可增強胃腸消化功能,改善食慾,食量稍增。如食慾下降,需考慮運動項目和運動量是否合適,應進行適當調整。
睡眠老年人通過運動,一般都會改善睡眠,睡得香一些,若通過一段時間鍛鍊,反而失眠加重,且出現腰痠體痛難忍,則考慮是否運動過量,應及時進行調整。
疲乏程度一般説來,老年人在運動後,特別是剛開始鍛鍊後,會有輕重不等的疲乏感,而隨着鍛鍊的經常化,適應性增強,疲乏感會逐漸消失。如果在健身鍛鍊後,不僅不覺得輕鬆愉快、精力充沛,反感睏乏越來越重,甚至產生厭倦感,這説明運動量過大,可適當調整。
體重老年人在健身運動的過程中,可每週測體重1~2次,最好在每週的在同一時間測量,一般剛開始鍛鍊的人,3~4周後體重會適當下降,這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故,隨後體重會相對恆定在一定的水平上。如果體重呈“進行性”下降,可能是運動過量或其他原因,應及時查明。
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