飲酒催眠不好 睡不着怎麼辦?
很多人工作壓力大,晚上睡不着就習慣“飲翻兩杯”,好讓自己睡個好覺。然而,這是一個糟糕的主意,研究發現酒精兼具提神和鎮靜作用,在上牀之前幾個小時飲酒,只會讓失眠加重。醫學專家提出,對於輕度失眠,可以進行避免日間小睡、控制卧牀時間等行為治療。
酒令人迷醉,緣於其對人體的雙重作用。美國臨牀心理學家邁克爾·布魯斯博士介紹説,飲酒之後,酒裏的乙醇發揮提神的作用,過了一段時間之後又變成鎮靜作用。過量飲酒及睡前飲酒都會影響睡眠質量,導致夜間醒過來的次數增加,影響後半夜的快速眼動睡眠及慢波睡眠,後者是睡眠中最深的部分,對身體的恢復作用最大。美國布朗大學的科學家研究發現,飲酒可干擾人體生物鐘節律,發現在黃昏到入夜這段時間飲酒,酒精的刺激作用比其他時間更大,而且人體血液內酒精濃度越大,入睡時間越長,主觀感覺更興奮。
飲酒催眠不好,那麼睡不着怎麼辦?多數輕度失眠可通過行為療法矯正,臨牀上最常用的兩種行為療法是刺激控制療法和睡眠限制療法。
刺激控制療法是一套改善睡眠環境與睡意之間相互作用的干預措施,恢復卧牀作為誘導睡眠信號的功能,使患者易於入睡,具體分5步:
1、只有在有睡意時才上牀;
2、如果卧牀30分鐘不能入睡,應起牀離開卧室,從事一些簡單活動,等有睡意時再返回卧室休息;
3、不要在牀上做與睡眠無關的活動,如進食、看電視、聽收音機、思考複雜問題等;
4、不管前晚睡眠時間多長,保持規律的起牀時間;
5、避免日間小睡。
睡眠限制療法是要求失眠者不要通過增加卧牀時間來增加睡眠機會,具體要求是:
1、減少卧牀時間,使其和實際睡眠時間相符合,並且只有在一週睡眠效率(實際睡眠時間/卧牀時間×100%)超過85%的情況下才能增加15~20分鐘;
2、當睡眠效率低於80%的時候,減少15~20分鐘的卧牀時間,效率在80%~85%之間時,保持卧牀時間不變;
3、避免日間小睡,並且保持起牀時間規律。
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