產後盆底肌修復運動怎麼做?
產婦因為十月懷胎,胎兒對於盆底肌的壓迫,再加上生孩子的時候,盆底肌的用力等,可能會導致產婦在產後出現盆底肌的鬆弛,這樣會讓產婦的身體變形,嚴重的話,可能會引起產婦的大小便的失禁等,所以當產婦生完孩子,體能得到進一步的恢復後,就可以進行一些運動來修復盆底肌了。
1.做骨盆肌肉鍛鍊,有助於鍛鍊陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力,產後可每天做二至三次,每次以十五分鐘為宜。具體做法:深吸氣,緊縮肛門十至十五秒,然後深呼氣,放鬆肛門,如此重複。
2.收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉,就像憋尿時的肌肉運用,每次收縮3秒,放鬆3秒,只要想到就時時反覆練習,無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機、站着、坐着都能進行。隨時隨地都能做的。
3.將手掌往後貼在下背靠近臀部的地方,用力吸氣,感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮,再緩緩吐氣。斷尿訓練,上小號時也能練習。
4.解小便時,讓陰部肌肉反覆放鬆、收縮、放鬆、收縮……如此分數次解完。可鍛鍊陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。
5.平躺,雙膝往上彎曲,緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉,同時牽動肛門,就像大便之後收縮肛門的肌肉運動,或是有便意想上大號,但必須忍着憋住的那種感覺。維持收縮肛門之動作五到十秒鐘再放鬆,每日至少重複做三十次以上。
產婦進行的這些恢復運動,一定要注意適可而止,不要急於求成,因為產婦剛剛生完孩子後,身體的各個機能都還處在恢復期,這時候如果運動量過大,往往適得其反,反而會影響到產婦的恢復。所以產婦的鍛鍊,一定要循序漸進,以不感到勞累為宜。
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