慢跑後的拉伸運動怎麼做?
春天到了,不少人都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一,受到不少人的青睞。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗,肌肉變得發達,夏天穿裙子不好看。事實上,慢跑過後做一謝拉伸動作便可很好的避免這種問題的出現。那麼今天就跟大家介紹一些慢跑後的拉伸運動:
一、拉伸小腿 跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1.兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手撐牆,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
二、、拉伸韌帶 繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
三、拉伸臀肌 在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
3.雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複。
四、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
2.右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後
五、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方,儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
六、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法: 將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
七、豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
八、股四頭肌
左手扶牆或樹木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面,然後挺直身體,右手儘量提拉,使左腳後跟貼近臀部,感覺大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
九、腓腸肌
面向牆壁、樹木或巖石站立,左腿在後、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面,向前向下移動身體重心,感覺左小腿後部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
十、脛骨前肌
雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐於腳後跟上,感覺小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然後挺起上身,使踝關節放鬆,幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在户外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關節伸直,收縮腓腸肌,使腳面儘可能繃直,感覺到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
由此可見,在選擇慢跑作為運動方式時順便多做相關的拉伸運動,不僅可以使愛美人士獲得應有的鍛鍊,而且不會損傷我們的身體,並會防止肌肉的產生,絕對是愛美人士的不二選擇。
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