跑步後需要做什麼拉伸運動?
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了,從站立變為坐姿,屈膝,兩腳底置於身體前方,並儘量靠近腹股溝處,保持該動作的時間為15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動作,如果能夠輕鬆做到的話,就儘量把身體前傾,增強鍛鍊效果。
跑步後需要做什麼拉伸運動?
跑步後需要做什麼拉伸運動?
通過跑步,可以瘦身減肥,可以增強身體素質,有利於身體健康,但是如何才能達到事半功倍的效果呢?跑步後的拉伸運動能夠將跑步的效果最大化,這跑步後的工作很重要。
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側壓,右腿會被向外側拉伸,要好好的感受這種感覺,位於左側的肌肉部位也是如此,時間為20秒,到時間後重復進行動作。
3、改坐姿為站姿,雙腳打開到與肩同寬,同時,腳尖呈外八字形狀,注意腳不要彎曲,但是,身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方,拉伸膝蓋。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了,從站立變為坐姿,屈膝,兩腳底置於身體前方,並儘量靠近腹股溝處,保持該動作的時間為15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動作,如果能夠輕鬆做到的話,就儘量把身體前傾,增強鍛鍊效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
拉伸韌帶
1、雙腿交叉緊靠,彎腰並伸直膝蓋,嘗試着用手去摸自己的腳,或者將身體貼向雙腿,維持該動作15-30秒的時間,然後換令一條腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,然後,腿部韌帶與後背會感到有痠痛感,這是效果的體現,之後,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動作恢復為起始狀態,恢復為起始動作後,再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態,不能夠彎曲,同時,臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態後,拉伸才能夠停止,然後,再次進行兩次深呼吸,將身體恢復為起始動作時的狀態。
拉伸小腿
在跑步時,小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢後,小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開,按在牆上,兩腿一前一後分開,前彎後直,然後兩腳均向前伸直,同時後腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時間保持在15-39秒左右,到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆,後腳跟保持着地,雙腿要繃直,保持該動作20秒,細細感受小腿肌肉的拉伸感,時間到後再重複進行。
3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放於身體前,保持放鬆,將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位,同時,腳跟向後和向下用力,保持緊張狀態,令小腿後部的肌肉被拉緊,細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆,再重複進行上述動作,重複3次,然後換腿再做。
拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開,雙腳指向前,臀部向前運動,但是,身體要保持直立,用手對大腿進行按壓,臀部和大腿部位會感到有拉伸感,保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動,然後雙手後撐,一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間,將雙手枕與腦後,與此同時,兩膝和髖部向一側用力。
以上這些便是跑步後需要進行的拉伸運動。跑步後的拉伸運動能夠將跑步產生的效果擴大,讓身體得到更好的鍛鍊哦!
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