養生健身操要怎麼做?
隨着現代社會的發展,不僅女性愛美,有些男性也開始追求身材的健壯。那麼哪些運動適合男人呢?當然是健身操了。通過做健身操,可以使自己的皮膚變得緊緻有彈性,同時可以瘦身並鍛鍊身體的力量與部分肌肉。那麼健身操該如何做呢?今天,小編就找到了一個關於男子健身操的具體資料,希望能夠幫助大家。
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。
訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裏的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。
不論你是為了減肥還是為了健身,都要勞逸結合。盲目的減肥與健身只會傷到自己的身體與肌肉。小編在這裏還是要提醒大家,冰凍三尺非一日之寒,只有長期的堅持,才能擁有完美的體魄,在鍛鍊的同時也一定要注意飲食。
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