有助入眠的7個科學小方法
睡前三小時鍛鍊
要知道睡眠是身體疲勞的一種自然反應,每天都常規地進行鍛鍊,可以增加你的深睡眠量。對中老年人來説,應選擇瑜伽、太極拳、廣播體操、運動量較小的球類活動、散步等;對青壯年人而言,可以選擇消耗較大的運動項目,比如跑步、籃球、游泳、力量訓練、爬樓梯等。不過鍛鍊時間至少應安排在就寢之前三個小時進行。
多吃含鈣鎂的食物
記住,健康飲食是保證健康睡眠的基礎。研究發現,體內鈣、鎂等礦物質較少時,會導致失眠。所以平時應多吃含葉綠素的食物,比如水芹、甘藍、花椰菜、韭菜、菠菜、芹菜、海帶、芝麻、杏仁、葵花子、南瓜子、小米、紫米、桃、香蕉、葡萄乾等,也可吃一些營養補充劑,比如鈣片等。
衝個温水澡
研究發現,睡前洗澡可以睡得更香。如果家裏安裝有浴缸,那麼可以在入睡之前在浴缸中泡一會兒,洗澡時間與浴温因人而異,但對大多數人而言,浴温43℃,沐浴10分鐘左右即可達到助眠作用。老年朋友在浴缸中浸泡的時間應相對短一些,水温可以略高一點。
温水米醋泡腳
研究發現,用40℃~50℃的熱水洗腳具有消除疲勞,加深睡眠等功效,倘若能在温熱水中加些米醋來泡腳則能起到強身健體、治療睡眠障礙、消除疲勞的保健作用。原因是用醋泡腳可以協調交感神經的興奮程度,調節、鬆弛緊張的神經,調和經絡氣血,使陰陽平衡,長期堅持下去,可以大大改變睡眠質量。
聽聽熟悉的聲音
研究表明,如果入睡之前能聽一些旋律優美、節奏明快、和聲悦耳的古典樂曲以及輕音樂,就能產生神奇的助眠效果。注意播放音樂時音量不宜過強、過高,另外不宜選用節奏過快、聲音嘈雜的陌生樂曲,否則會適得其反,更不利於睡眠。
揉揉頭部放鬆神經
首先是指叩梳頭法,方法是雙手彎曲,除拇指外,其餘4指垂直叩擊頭皮,方向為前髮際、頭頂、後頭、頸部,左中右3行,每天3~5次,每次至少5分鐘,也可用梳子,方法同前。接着是揉捻耳垂法,方法是雙手拇指和食指分別捏住雙側耳垂部位,輕輕地捻揉,使之產生酸脹和疼痛的感覺,揉捻約2分鐘。最後是搓湧泉穴法,方法是在每晚臨睡前取仰卧位,微屈小腿,以兩足心緊貼牀面,做上下摩擦動作,每日30次。
輕輕地咬牙
仰卧在牀,輕輕叩齒,叩齒速度為每秒2次,叩齒的同時心中默數叩齒次數,由1數至10,再回頭從1數起。一般情況下,叩齒200~300次即可入睡。在叩齒情況下,基本上已睡意朦朧,叩齒和數數可不求吻合,也就是叩歸叩,數歸數。最後完全停止而進入夢鄉。
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