鍛鍊肌肉塊的方法是什麼
為什麼很多的男性會有肌肉塊呢,特別是經常健身的男生朋友會出現肌肉塊,這讓一些女孩子都覺得非常的帥氣,其實鍛煉出肌肉塊來也是需要長時間的進行鍛鍊才行的,並不是一朝一夕就能夠完成的,而且還需要付出很多的努力,那麼如何鍛鍊肌肉塊呢,具體的方法是什麼呢?
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
如果想練就肌肉塊的話,還是需要做好上面的一些鍛鍊的,其實很多人都希望自己的身材很好看,而且富有魅力,鍛鍊是很好的辦法,上文介紹的一些鍛鍊肌肉塊的方法還是挺好的,只要按照方法來做的話也會有肌肉塊的。
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