啞鈴肩上推舉正確方法有哪些呢
啞鈴是一種不錯的健身器材,能夠鍛鍊出三頭肌,許多專業的健美運動員,通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條,下面是對做啞鈴推舉動作要領以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹,希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的,以免不正確的啞鈴引起不協調。
如何鍛鍊三角肌中束:啞鈴肩上推舉
啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿,一般是採用坐姿,這樣可以防止下肢和軀幹借力。
目標鍛鍊部位:三角肌中束 (同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊)
啞鈴肩上推舉
動作要領:
1.坐在平凳上,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方
三角肌中束:啞鈴肩上推舉
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。
啞鈴肩上推舉
注意事項:
1.這個動作可以用站姿(如下),但相對來説,還是坐姿更穩定,而且避免下肢和軀幹借力,對三角肌鍛鍊更有效。
啞鈴肩上推舉
2.動作整個過程一般採用雙手拳眼相對(即掌心向前,即本文主要解釋的情況),如果雙手拳眼朝前(即掌心相對,如下圖),鍛鍊重心開始偏向三角肌前束,兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊,只是比重大小的問題。
啞鈴肩上推舉
3.中等或大重量時,肘關節一定不要伸直,容易受傷;腰部也開始在分擔肩部的力量,因此最好帶上腰帶比較安全。
4.為了獲得和槓鈴推舉不同的效果,可儘量將啞鈴放低,然後兩臂同時舉起,這樣做動作幅度更大。
啞鈴肩上推舉
5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直,而一旦肘關節完全伸直—鎖住,三角肌就不怎麼用力了,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來,開始下放啞鈴,則練習效果會大大加強。
用啞鈴鍛鍊身體很重要的,通過啞鈴肩上推舉,可以練出完美的肌肉和三角肌,不過要注意的是,在啞鈴的推舉過程中,力度不要太大,以免容易受傷,腰部力量要分散到肩膀部位,儘量的將啞鈴放低,以免引起腰肌勞損,或是肩膀受傷。
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