每天“有益”跑步5分鐘 死亡風險降三成
現代社會,人們經常感慨沒時間鍛鍊。但美國一項新研究顯示,哪怕每天只跑5分鐘,不論速度快慢,也可以把死亡風險降低30%。但是跑步也要講究技巧,才能“有益”健身。
每天“有益”跑步5分鐘 死亡風險降三成
有益健康的跑步應該注意以下四點:適量、適時、傷痛問題和適體。
1、適量
每週健身跑不超過4次,總量低於30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之餘練些其他項目,尤其是膝關節受衝擊少的運動。可以是低衝擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。
2、適時
有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量,隨着自身年齡的增大,要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令,比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練,他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
3、傷痛問題
當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適,要及時調整;若不適感不能排除,要停止訓練,休息療養或諮詢訓練專家,找到問題癥結並解決問題後再行訓練。
4、適體
根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際,循序漸進地增加訓練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓練量。
跑步的九大好處
1、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
2、鍛鍊心肌
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨着升高。
3、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
4、增強免疫力
跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
5、增強身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、健美塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
7、鍛鍊意志
長期堅持運動的人,意志品質將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。
8、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
9、延緩衰老
經常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。
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