如何調整生物鐘 調整生物鐘有哪些需要注意的
現代生活節奏變快,很多人都會加班熬夜,在相當一段長的作息不規律後,再想調整生物鐘便很傷腦筋了,那麼,如何調整生物鐘,相信這一定是很多朋友關注,其實,作息時間調整很簡單,下面一起看看吧。
如何調整生物鐘
適當調節生物鐘,對身心整體都百利而無一害。生物鐘(BiologicalClock)這個概念,早在公元前三世紀就由中國人發現。
所謂生物鐘,其實即動、植物體內存在着一個用來調適身體的內部機制, 除了大部分以一天二十四小時作週期的活動外,生物鐘亦控制着比如一年的週期運作,如交配、冬眠、遷徒等活動,以及用滿月週期(即月球圍繞地球運行一週所需日子)的29.5日來計算的女性排卵期等。
生物鐘不但影響着我們的新陳代謝速度,更是對體温、血糖、血壓等有有着影響。
當你沉醉在徹夜狂歡的極樂之中,你根本就不會知道疲累為何物,偶爾放縱一天半晚還可以,如果一連幾天都在這個狀態,在某程度上你的生物鐘已經受到干擾。
一連幾天晨昏顛倒地狂歡,加上暴飲暴食或飲食不定時,你的身體狀態與輪夜班的危害差不多,但因為煙酒過多或身處烏煙瘴氣環境的關係,其精神及體力損粍,可能更厲害。
各種因素影響了睡眠質量,加上晚上睡眠並不是太好,所以人長期處於疲憊狀態,會嗜睡、易怒,從而對工作表現、日常生活和人際關係都有不良影響。
飲食方面,夜班及輪班工作者出現消化功能障礙的情況非常普遍,常見的情況包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾患等。胃腸蠕動的速度與胃酸分泌的量均有近24小時的生理節奏,而睡眠實驗也顯示腸道蠕動的速度增加與睡眠有關。
加上輪班工作者的進食習慣有不定時、不定量、油脂攝取量高等情況,更對消化系統不利,且一旦出現症狀,更會反過頭來干擾到睡眠的品質,形成惡性循環。筆者近年經常掛在口邊的一句話是,熬夜一次,連睡十天都補不回來。這個當然屬於誇張講法,但實情是:熬夜過後不管賴在牀上昏睡多久,醒來後總覺得睡不夠。
所謂失眠的狀態,大概可分為入睡困難、睡眠中斷、早醒等幾種類型,如果你也面對同樣的問題,下面給你一個不算辦法的辦法:不管之前一夜玩(或工作)至多瘋、多累,翌日請堅持早起,因為,早上的陽光有助你夜晚入睡。
因為一旦身體接觸到光,腦部自然接收到是時候醒過來的信息。這跟夜半亮燈後未能再度入睡的情況差不多。晨光有助穩定你的生理時時鐘,假如你遲睡遲起,你腦內的計時器便因干擾而遍離預定的時間表,令你越來越難入睡,以及無法在預定的時間起牀。
人體對晨光最有反應的時段是早上六時至八時半,且在户外直接接觸陽光一個半小時是最為有效的。請注意,身體內的生理時鐘最活躍的時段是下午三時至五時,而最低潮的時段則是凌晨三時至五時,若真要狂玩,亦請儘量在凌晨三時前鳴金收兵。
除了每日享受晨光,要調節生物鐘,以下方法也值得參考
1)睡眠儘量規律、固定,若因歡度佳節或工作需要而令到作息無法規律,請儘量在一週內提早一至二日,於夜晚十二時前睡覺;
2)預計上牀前五小時內,避免進食提神飲料或食物;
3)睡前一定要避免過分劇烈的運動、不要看刺激、驚險的電影。
4)臨睡前可用温熱水泡腳二十至三十分鐘,按摩足底數十下,又或喝些温牛奶。以上做法都可放鬆精神及改善循環系統,屬催眠良方;
5)儘量改掉不良的睡眠習慣,例如:吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、矇頭睡覺、睡時張口、當風而眠、姿勢不良、睡軟牀、室温過高或過低。講到最佳室温,這裏提示大家,最佳温度應該維持在20至23°C。
飲食方面有以下幾個注意要點
1)進食應定時及定量;
2)避免太油膩或高膽固醇食物;
3)熬夜時與睡前,避免進食不易消化的食物。
4)網絡上不少以熬夜做主題的文章都推薦水果、多士、麪包與清粥為最佳食品,飲品則有綠茶,不過,筆者依然建議大家爭取機會多喝綠茶,因為綠茶不僅屬於提神飲料,更可消除體內多餘的遊離基。
另外,還請大家多多喝水,因為熬夜會令身體嚴重缺水。運動方面,温和運動較劇烈者效果更佳,而睡醒後亦請儘量抽空運動,藉以鬆弛神經。
作息時間調整
提早安排節假日遊玩計劃
要想把作息時間重新調整回來,給節假日做一個安排是非常有必要的,前幾天把要緊的事情給辦了,後面幾天好好的休息,調整一下自己這幾天混亂的作息習慣。
晚上睡覺不要太晚
節假日的時候,很多人因為不用上班,晚上會玩的很晚,如果整個假期長此以往的話,會造成晚上睡不着,早上起不來的情況,要改變過來是非常的困難的。
太豐富的夜生活不可取
節假日親朋好友難得一起吃個飯,經常會一起打牌,去唱歌,看錶演等等。夜生活是可以的,太豐富就不可取了,而且一定要注意時間,比如晚上10點之後結束回家。
過年過節晚飯不宜吃得太多
走親戚的時候難免會大魚大肉。但是提醒大家晚飯不要吃得太多,晚飯吃得多也會影響一個人的睡眠,晚上睡不好早上就起不來了,作息時間就會開始變的混亂起來。
多購置幾個鬧鐘
早上如果起不來的話可以多購置幾個鬧鐘,只要在節假日前面幾天可以比較早的起牀,上班的時候就沒有什麼大問題。
安排一定的遊玩活動
當然了,節假日也不要一直呆在家裏,出去走一走,進行一些體育鍛煉和活動,可以讓身體得到充分的鍛鍊,對休息也會很有幫助。
結語:通過以上的文章,不知道大家是不是學會了調整生物鐘的方法。日常生活中,一定要及時休息,千萬不要隨便的熬夜,這樣無論對於身體還是生活習慣的養成,都沒有好處,希望大家在今後的生活中能夠積極重視起來。
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